Dormir mal engorda

No hablamos en este caso de episodios asociados a dolencias concretas como la narcolepsia que generan ingestas compulsivas y el consecuente sobrepeso. Sino a la incapacidad de mantener un número suficiente de horas de sueño (de siete a nueve horas) de forma habitual. Esta circunstancia va a afectar la regulación de la grelina y la leptina, dos hormonas no demasiado conocidas que controlan el hambre y la saciedad. Parece ser que el correcto equilibrio de dichas hormonas requiere de unos hábitos saludables de sueño y, cuando esto no se produce, la situación desemboca en un impulso donde comemos más de lo que necesitamos, es decir, un picoteo insano donde los carbohidratos de fácil absorción suelen ser la opción preferida y con peores consecuencias.

Esto parece más serio de lo que pudiéramos pensar porque, según la Sociedad Española de Neurología, un 30% de los españoles nos despertamos con la sensación de no haber tenido un sueño reparador y sólo un tercio de la población duerme las horas necesarias los días laborales.

La relación entre pocas horas de sueño y sobrepeso es un viejo conocido para los especialistas con notables evidencias científicas y estudios sistemáticos. Pero lo cierto es que la mayor parte de esta literatura científica se refiere a estudios observacionales y no a intervenciones en entornos reales. Esto ha dejado de ser una carencia para sostener las afirmaciones anteriormente expuestas tras publicarse en 'JAMA Internal Medicine' un estudio que «proporciona la primera evidencia de los efectos beneficiosos de alargar el sueño sobre la ingesta de energía y el peso corporal, evaluados objetivamente en participantes que continuaron viviendo en su entorno familiar». En dicho estudio se reclutó individuos con problemas de sueño. Los participantes en el ensayo fueron divididos en dos grupos tras dos semanas en las que se confirmaron dichas dificultades. Uno de los grupos serviría de control y al otro se le dieron pautas y apoyo profesional para conseguir una mejora en el número de horas de sueño. A ambos grupos se les midió el gasto energético.

Las conclusiones de la investigación mostraron que el grupo de control mantenía una media de unas seis horas de sueño diario y en el que se había intervenido aumentaba a las siete horas diarias. La ingesta calórica asociada a estos dos grupos también cambió siendo inversamente proporcional al número de horas de sueño, es decir, cuantas más horas de sueño, menos consumo calórico. El análisis final era incuestionable: «Los participantes en el grupo de intervención tuvieron una reducción de peso estadísticamente significativa en comparación con los del grupo de control».

Viendo que las evidencias se acumulan a todos los niveles y que la mejora de la higiene del sueño tiene consecuencias inmediatas, cabe preguntarse qué pautas o diferentes acciones podemos implementar para conseguir dichos objetivos.

- Exponerse a luz solar durante el día (es importante tener nuestro reloj biológico en hora).

- No consumir sustancias estimulantes pasada cierta hora (cinco horas antes de dormir la cafeína ni mirarla).

- Hacer ejercicio moderado por la mañana o al mediodía (más ayudas para sincronizar nuestro reloj biológico y liberar ansiedad. Mejor alejarla de la hora de ir a la cama).

- Preparar el entorno en el que se duerme (fuentes de luz, ruido, comodidad…).

- Asociar la cama a los momentos de dormir (en la cama, básicamente, se duerme; no se arreglan problemas ni se hace la declaración de la renta).

- Establecer un horario claro de sueño (la disciplina es importante por mucho que tu serie favorita acabe a las dos de la mañana).

No parecen ninguna extravagancia difícil de poner en marcha, más bien una mezcla de ciencia básica y sentido común. En ocasiones no se necesita más para conseguir una importante mejora que cambia muchas cosas.