Nervios a flor de piel o episodios de llanto: cómo combatir los efectos psicológicos de la cuarentena por el coronavirus

En opinión de Álvaro Bilbao, son tres los pilares que alimentan los posibles efectos psicológicos del aislamiento: en primer lugar, la incertidumbre que genera una situación sin precedentes -por lo que pasará con el virus y por la situación de todo un país-; en segundo lugar, el encierro forzoso en sí -teniendo en cuenta que el ser humano sobrevive en grupo y necesita emocionalmente a su familia y amigos- y, por último, en el tercer pilar, entra en juego el estigma social. «No hace falta dar positivo. El miedo a la estigmatización va a aparecer tan pronto como desvelemos que un familiar cercano tiene el virus o tosamos en un lugar público. El miedo a la estigmatización está muy arraigado en nuestro ADN porque como acabamos de ver no podemos sobrevivir sin los demás», opina Bilbao.

El especialista concluye que son muchos y variados los pequeños síntomas que pueden aparecer durante la cuarentena, además del estrés o la ansiedad: melancolía, apatía, sueño ligero, irritabilidad, sensación de extrañeza, moral baja, pérdida de apetito o justo lo contrario: necesidad de asaltar la nevera a todas horas. «Los adultos somos más vulnerables a la ansiedad por la necesidad de control que tenemos. Y en esta situación sentimos precisamente esa falta de control que nos proporciona nuestra seguridad emocional», apostilla el experto. A medida que pasen los días nuestro equilibrio mental se puede «romper» y encontrarnos de repente con crisis de ansiedad, con llantos y una sensación de falta de aire. «Todo lo que exprimentes estos días es nomal, nuestro cerebro lleva mal los cambios, esa incertidumbre y el aislamiento».

1. Mantenerse conectado. El especialista recomienda hablar por WhatsApps, hacer videollamadas con familiares y amigos con frecuencia. También es bueno desahogarse con la pareja, o con quien se pueda. «Expresar emocionalmente lo que sentimos nos aliviará y nos ayudará a sentirnos arropados».

2. Establecer rutinas. Tener una planificación de cada día nos ayudará a sentirnos seguros en mitad de la incertidumbre. En opinión de Bilbao, no es necesario un horario militar, de hecho, es más efectivo tener un orden claro de las rutinas a modo de secuencia que un estricto horario de planteamiento de actividades. «Debemos establecer un horario para levantarnos, acostarnos, hacer deberes, actividades lúdicas, baño, etc... siendo siempre realistas y flexibles».

3. Marcarse objetivos cotidianos. Este punto hace referencia a fijarse pequeños objetivos diarios que podamos cumplir para experimentar la sensación de logro: ordenar armarios, hacer un cocido o leer un capítulo de un libro puede valer. Cada cual que se marque sus objetivos, aunque deben ser viables, obviamente.

4. Cuidar el exceso de información. Es recomendable estar informados, sí, pero en su justa medida y sin entrar en pánico: «hay que dejar el móvil o la televisión para poder afrontar la jornada con tranquilidad», aconseja. Por otro lado, es conveniente no pasar bulos o información no contrastada de fuentes no oficiales que lo único que hacen es generar más incertidumbre.

5. Con humor, mucho mejor. Es un requisito básico para encarar el aislamiento. «Cuando nos reímos liberamos tensión acumulada», indica Bilbao. Por ello, aconseja ver series de humor, contar chistes o disfrutar de los memes que florecen estos días en redes.

6. Ejercicio físico. Es tan importante en estos casos como difícil ponerlo en práctica por las restricciones para salir a la calle. «Opta por una tabla de ejercicios adaptados al espacio de casa, debe formar parte de nuestra nueva rutina», apostilla.

7. Controla a los conocidos que vivan solos. Los amigos o familiares que vivan sin compañía son los más vulnerables a los efectos psicológicos al no tener a nadie al lado para sobrellevar la cuarentena. «Nos sentiremos más útiles si los llamamos y nos preocupamos por ellos», opina.

8. Esfuérzate por tener la moral alta. Este aspecto es más importante de lo que parece. Se puede mantener la moral alta buscando cada día una actividad o momento que nos produzca placer o, sencillamente, que nos despierte la ilusión. «Proponte un plan que te apetezca para cada día: ver una película, un juego de mesa, cocinar unas galletas o un juego del tesoro con los niños».

9. Mantén una actitud positiva. Hay que evitar a toda costa caer en el desánimo manteniendo una actitud positiva frente a esta situación. «No consiste en reírse todo el rato, sino en mentalizarnos de que todo esto es temporal, que pasará y que será mejor encararlo con un buen estado de ánimo», aconseja.