Legumbres, guía de uso y disfrute

Si son de quienes se abastecen de legumbres en el supermercado, hagan el ejercicio de dar la vuelta al paquete y comprobar el origen. Verán que la mayor parte de las veces proceden de China, Canadá, EE UU... En España, el cultivo de legumbres ha caído de forma dramática en los últimos 50 años, porque también lo ha hecho el consumo. Según el Informe del Consumo de Alimentación en España 2019, en ese año comimos 3,3 Kg por persona de media, es decir, 9 gramos al día; cuatro veces menos de lo que ingeríamos en la década de 1960. Y eso que en los últimos años hemos incrementado la ingesta en un 4%, gracias al progreso del veganismo.

Es verdad que las legumbres son muy versátiles, que con ellas se pueden hacer patés y ensaladas, buñuelos y hamburguesas veganas. Que pueden sustituir a la pasta en esas elaboraciones de estilo italiano que tanto gustan a los peques, y completar salteados. Que valen hasta para elaborar dulces y bizcochos. Pero donde brillan con luz propia dentro de nuestra culinaria tradicional es en los platos de cuchara, y ahí la calidad del grano y el tratamiento recibido no tienen forma de esconderse. Para bien o para mal, los potajes marcan la diferencia.

El camino hacia un buen plato de legumbres empieza en el momento de la compra. ¿Cómo escoger el producto? Las legumbres secas siguen siendo aptas para el consumo varios años después de haber sido cosechadas, pero el tiempo incrementa su dureza. En 2016, con motivo de la proclamación por la FAO del Año Internacional de las Legumbres, la Fundación Alicia, colaboradora de El Bulli y de Ferran Adrià, publicó el libro 'La cocina de las legumbres', que además de recetas contiene diversas recomendaciones basadas en pruebas de laboratorio para establecer tiempos estándar de remojo y cocción de las legumbres secas más populares en nuestra cultura alimentaria: garbanzos, lentejas y alubias. La Fundación Alicia recomienda, como harían nuestras abuelas, comprar legumbres del año. ¿Cómo nos aseguramos de hacerlo? Pues si usamos granel, acudiendo a comercios de confianza que tengan mucha venta, y en el supermercado, comprobando las fechas de envasado. En cuanto a la calidad, los indicativos más fiables son la trazabilidad (cuanto más exacta y concreta sea la indicación del origen y la cosecha, mejor), marca y precio.

El segundo paso para el éxito es el remojo. Las legumbres secas han perdido entre el 86% y el 98,5% de su agua. El remojo de entre 10 y 12 horas para garbanzos y alubias es fundamental para una buena cocción. Aquí aparece el problema de las aguas 'duras': Cuantos más iones de calcio y magnesio contiene el agua, menos posibilidad tiene el ácido fítico, responsable de la gelificación de la semilla en la cocción, de captarlos. Los iones sueltos terminan interactuando con las pectinas solubles, impidiendo la penetración del agua en la semilla y el ablandamiento. Para evitarlo, la Fundación Alicia recomienda o bien usar aguas de mineralización débil, o bien añadir unos 5 gramos de bicarbonato por cada 3-4 litros de agua para el remojo.

En cambio, el informe 'Legumbres, nutrición y salud' de la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición es contrario a la adición de bicarbonato, porque provoca la rotura y desprendimiento de la cáscara, aparte de que si se añade demasiado, deja sabor y textura jabonosa. Usar agua filtrada (los filtros eliminan parte del calcio) o agua mineral es la solución perfecta, tanto en el remojo como en la cocción. Y con respecto al uso de sal, depende a quién se pregunte. Una experta en legumbres como Elisa Cadenas (https://www.lacocinadeelisa.es/) es partidaria de añadir un poco de sal al agua de remojo. «Le da sabor al grano», dice. Químicamente no hay razón para no añadir sal en el remojo o la cocción. En cambio sí la hay para no añadir elementos ácidos como vinagre, limón o incluso tomate en algunos casos al caldo de cocción, porque los ácidos sí endurecen las legumbres. Otro aspecto a tener en cuenta es no remojar indefinidamente, y si hace mucho calor, poner el recipiente en la nevera para evitar fermentaciones. Una vez hidratadas, las legumbres se escurren, se enjuagan y ya están listas para el cocinado.

Llegamos a otro momento crítico; el de la cocción. Aquí las preferencias se dividen entre los partidarios de la olla abierta y los de la olla exprés. Para evitar que la piel se separe del grano es fundamental sobre todo que el agua no hierva a borbotones, algo que no ocurre en una olla exprés, porque la alta presión impide el hervor aunque la temperatura del agua supere el punto de ebullición. La desventaja de la olla exprés es que si no conocemos el grano con el que trabajamos, podemos pasarlo de punto y arruinar la textura. Pero si lo conocemos, o si vamos a hervir por ejemplo un kilo de garbanzos para darles diferentes usos, la olla rápida es perfecta. Eso sí, tanto si usamos legumbres de tarro como si partimos de legumbres cocidas en casa para hacer varios platos, a la hora de elaborar un potaje o plato de olla hay que dejar que el grano cueza con los demás ingredientes, y que repose luego para que se produzca la integración de los sabores.

A la hora de cocer 'a olla abierta', un punto importante es la temperatura del agua. La Fundación Alicia aconseja cocer los garbanzos y lentejas partiendo de agua caliente, y usar siempre agua o caldo calentado si hay que añadir líquido durante el proceso. En cambio, para las alubias, advierte que hay que añadir siempre agua fría; lo que se llama 'asustar'. En las cocciones abiertas suele ser necesario retirar la espuma que forma la proteína en la superficie, y mantener la ebullición lenta y apacible. Si hace falta mover, hacerlo meciendo la olla, y no con cucharas o cucharones. El tiempo medio de cocción de unas fabes de calidad puede ser entre 1,5 y 2,5 horas, y para unas lentejas, unos 30-40 minutos, mientras que los garbanzos pueden necesitar hasta 3 horas.