Sésamo, lino, chía... ¿ya ha incluido las semillas en su dieta?

Las semillas no son una moda, se utilizan desde hace miles de años. «Es un alimento con propiedades nutricionales muy interesantes», afirma Carmen Pérez, presidenta de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Destaca su contenido en proteínas, «un 20% o 25%», y en grasas saludables: las poliinsaturadas, principalmente omega 3 y 6. Su otra gran aportación a nuestra dieta es la fibra y los antioxidantes. Son ricas en vitaminas y minerales, calcio, magnesio o hierro. La experta resalta como las más apropiadas para incorporar a nuestra dieta el sésamo, el lino y la chía y le pone un sobresaliente al psyllium, algo más desconocida que el resto.

El lino, al igual que la chía, contiene altas cantidades de proteína y de ácidos grasos omega 3. Estas grasas son esenciales para nuestro cuerpo: no las puede producir pero las necesita para funcionar. Además, es una sustancia con gran poder antioxidante, por lo que ayuda a prevenir la aparición de enfermedades. Tomar de forma regular una cucharada de semillas de lino es muy beneficioso también para combatir el estreñimiento. Eso sí, el lino debe molerse ya que su cáscara es dura y, si no se abre, no podemos absorber todos sus nutrientes. «Las semillas se aprovechan mejor molidas para consumirlas», aconseja Carmen Pérez.

La chía es una semilla de una planta típica de Centroamérica muy similar a la del romero y orégano. «Los beneficios de la chía son evidentes. Una ración de dos cucharaditas (10 gramos) cubre las necesidades diarias de un adulto de omega 3 y tiene un contenido de fibra altísimo. Pero recomendamos consumirla con moderación. ¿Por qué? Porque tomar fibra en exceso es contraproducente: se reduce la absorción de nutrientes y puede irritar el colon y provocar gases», matizan desde la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU). La chía es soluble y cuando se ingiere con agua es capaz de aumentar mucho su volumen, hasta absorber 10 veces su peso, por lo que tiene un efecto saciante y ayuda en dietas de adelgazamiento.

La presidenta de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria da un gran valor al psyllium. «Es la más investigada, y, por tanto, la que ha demostrado ya que tiene unas propiedades muy interesantes», señala Carmen Pérez. Su alta capacidad de absorción de agua facilita que se estimule el intestino, con lo que tiene un efecto laxante. La OMS (Organización Mundial de la Salud) y la EMEA (Agencia Europea de Medicamentos), recomiendan su consumo para combatir el estreñimiento.

El psyllium está también indicado para disminuir el colesterol. Las investigaciones realizadas han permitido que en Estados Unidos y Canadá se pueda indicar en el envasado de productos que contienen esta semilla que «puede contribuir a reducir el colesterol LDL (el malo)» o, incluso, «disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares».

La fibra que contiene el psyllium (un 80%) regula el intestino –combate el estreñimiento– al tiempo que disminuye la cantidad de grasa que absorbe el cuerpo. Este alimento «reduce los niveles de azúcar en la sangre, por lo que es muy recomendable para diabéticos», resalta Carmen Pérez.

Las pipas de girasol y de calabaza son también semillas que aportan grandes beneficiosos para el organismo y, además, se pueden consumir como un tententipié que sustituya otros muy habituales y no tan saludables. Son ricas en minerales, fibra y grasas saludables.

Las semillas combinan a la perfección con ensaladas, purés, sopas, salteados de verduras o cremas. La recomendación ideal es de 10 a 20 gramos al día, es decir unas 2 o 3 cucharaditas de postre. Lo más adecuado es alternar diferentes tipos en el día. Podemos agregar una cucharada de sésamo al yogur o a un bol de frutas troceadas en el desayuno y para la comida o la cena usar lino en la ensalada o el puré. También se espolvorean en los cereales y se utilizan para la elaboración de panes.

Para digerir de forma correcta, fácil y agradable todas las propiedades de las semillas, lo mejor es triturarlas con la ayuda de un molinillo de café o de pimienta o con un simple mortero, destacan los expertos de Profarma en su blog sobre su utilización en la cocina. Una vez molidas, ya se pueden añadir a cualquier bebida, agua, leche, zumos y batidos. Se formará un liquido gelatinoso. Una receta sabrosa: batido de plátano y fresas con leche de almendras y sésamo, lino o chía.

La chía también se consume entera, sin molerla ni manipularla. Para ello, hay que ponerla en remojo y masticarla bien. El tiempo de maceración suele estar entre 1 y 2 horas, aunque puede reducirse si el líquido está caliente. La única precaución es que la chía no debe hervir en el líquido, tanto si se ha molido como si no. Si esta semilla coge temperaturas muy elevadas, perderá sus propiedades de forma inmediata. Y es necesario almacenarla en el frigorífico, sobre todo en verano.

Las semillas de lino se pueden tomar crudas, mezcladas con yogur o kéfir, pero no se deben masticar. Ypara tomarlas crudas hay que macerarlas o hervirlas. Al igual que la chía, queda muy bien mezclada con la harina cuando hacemos pasteles o panes.

El psyllium solo se debe ingerir disuelto –una cucharadita– en sustancias líquidas o acuosas como agua, zumo... Es preciso agitar hasta que haya una mezcla uniforme, gelatinosa. Para aprovechar sus propiedades debemos beberlo inmediatamente después de prepararlo e ingerir a continuación otro vaso de líquido. Con psyllium, leche de almendras, harina de avena y frutos secos elaboramos un pudin delicioso y saludable.