Así se consiguen unos huesos a prueba de fracturas

Los expertos recuerdan que hasta la edad adulta la formación de tejido óseo es mayor del que se destruye, lo que ocurre es que a medida que se envejece las tornas cambian y los huesos se debilitan. «Además de la edad, hay otros factores de riesgo que no se pueden controlar, como la genética, el sexo e incluso la raza. Por ejemplo, las mujeres blancas mayores de 50 años son las que más probabilidades de tener problemas de osteoporosis. También hay otros factores externos, como el tabaco y el alcohol, que aumentan la probabilidad de que nuestros huesos sufran. Hay que tener en cuenta que una fractura inicial incrementa el riesgo de otras futuras. De hecho, somos cinco veces más propensos a sufrir una fractura en los dos años siguientes al momento en que la hayamos tenido», explica Noelia Suárez, de Nutritienda.

Pero, ¿a qué se refieren los expertos cuando hablan de fortalecer los huesos a través de la alimentación? El doctor Botella responde: «Es una forma coloquial de referirnos a la importancia de una buena alimentación para nuestra salud en general, y ósea en particular. Consta de tres pilares, por orden de mayor a menor importancia: aporte suficiente de calorías, aporte óptimo de proteínas y, por último, un aporte adecuado de minerales (calcio, fósforo, magnesio) y vitaminas (sobre todo la vitamina D, pero también de otras como la vitamina C). Una vez conseguidos estos tres objetivos, lo cierto es que no hay otras medidas dietéticas que hayan demostrado resultados relevantes. Y, desde luego, no es necesario tomar suplementos específicos a menos que exista una carencia. De hacerlo, siempre bajo control médico. Fuera del ámbito de la alimentación, evitar el tabaco, el alcohol y hacer ejercicio físico son también medidas muy eficaces».

En cuanto a los alimentos más adecuados para conseguir fortalecer los huesos, el coordinador del área de Nutrición de la SEEN, insiste en que llevar una alimentación variada, siguiendo las recomendaciones de la dieta mediterránea «es más que suficiente para mantener nuestra salud ósea. En general, no se precisa hacer énfasis en ningún alimento especial, salvo, quizás, asegurar la ingesta de calcio en alimentos (lácteos, espina de pescado, verduras de la familia de las coles, legumbres, algunas semillas, agua potable 'dura'...) o en productos procesados con calcio añadido (bebidas vegetales, preparados de soja, tortillas de maíz...). En cuanto a las fuentes de vitamina D, los lácteos enteros o desnatados enriquecidos, los pescados grasos ('azules'), la mantequilla o el huevo son buenas fuentes alimentarias para completar la síntesis propia que se realiza con la exposición de nuestra piel al sol».

En cualquier caso, el doctor Francisco Botella precisa que «la dieta debe adaptarse a la edad, el peso, la composición corporal y las diferentes situaciones tanto fisiológicas (embarazo, lactancia, menopausia... en las que las necesidades de proteínas, calcio y vitamina D pueden estar aumentadas) como patológicas, en cuyo caso es necesaria la ayuda profesional».

Respecto a los suplementos de magnesio y colágeno tan de moda en la actualidad, el doctor Botella se muestra muy escéptico. «No han demostrado eficacia alguna a pesar de su popularidad. De hecho, tomar suplementos de calcio o de vitamina D sin control médico puede ser peligroso».