Alimentos de los que no aprovechas todas sus propiedades

Alimentos de los que no aprovechas todas sus propiedades

Si crees que la mejor forma de comer un tomate es en crudo o que el líquido del yogur no te aporta nada, estas recomendaciones están hechas para ti

Nieves Castro
NIEVES CASTROMarbella

¿Consideras que consumes los alimentos de la forma más adecuada para aprovechar todas sus propiedades? La especialista Jimena Abilés, responsable de Nutrición en el Hospital Costa del Sol y nutricionista clínica en el Hospital Quirón de Marbella, ofrece claves para sacar el máximo jugo a una lista de alimentos que no te faltan en la cocina y que puedas alimentarte así de forma más sana e inteligente.

Yogur

Seguro que alguna vez te has preguntado qué es ese líquido que ves nada más abrir el yogur. El líquido que te encuentras sobre la superficie del yogur al abrirlo es el suero o lactosuero y es principalmente rico en dos proteínas llamadas alfa-lactoglobulina y beta-lactoglobulina, que tienen un alto valor biológico, además es rico en calcio y fósforo, por lo que es muy nutritivo. Así que ya sabes, cuando veas que tu yogur tiene líquido en la superficie, ¡no lo tires! remuévelo con la cuchara o si prefieres, agita el yogur antes de quitar la tapa (como lo haces con los zumos) y así incorporarás las proteínas y minerales del suero.

Tomate

El tomate es rico en un antioxidante llamado licopeno. Esta sustancia existe en forma natural y es la responsable del color rojo de las frutas y verduras. Es uno de los tantos pigmentos llamados carotenoides y se le atribuye un papel importante en la prevención de numerosas enfermedades como algunos tipos de cáncer. Así que la pregunta es, ¿cómo aprovecho mejor las propiedades antioxidantes del tomate: en crudo o cocinándolo? Frente a lo que mucha gente pueda creer, para beneficiarte a tope de esta cualidad del tomate hay que tirar de una sartén; la mejor receta para hacerlo es en un sofrito ya que se ha comprobado que durante este proceso se libera licopeno. Muchas recetas recomiendan hacer un sofrito durante unos 20 o 30 minutos, pero estudios han concluido que prolongar la cocción durante 60 minutos resulta más saludable, puesto que así se produce más licopeno y se liberan más carotenoides.

A la hora de enfundarse el delantal no vale todo. El sofrito debe ser elaborado con aceite de oliva virgen extra y siempre a fuego lento o medio. Al incorporar cebolla y cocinar a fuego lento durante una hora aumenta la liberación de licopeno por parte del tomate. Eso sí, para que los beneficios sean completos, el tomate debe ser natural y es muy importante vigilar bien el proceso para que no se nos queme ningún ingrediente.

Pasta

¡Puede que alguna vez hayas escuchado que cocinar la pasta 'al dente' resulta más saludable. Y no es así, sino que al estar cocinada 'al dente' tiene un índice glucémico más bajo. Esto quiere decir que la velocidad con que se absorben los hidratos de carbono de la pasta y su repercusión en los valores de azúcar de la sangre es mas lenta que cuando esta muy cocida. Este efecto es muy buscado por los deportistas, ya que pretenden maximizar su rendimiento. Cocinada 'al dente' tarda más en ser digerida y la energía proporcionada al organismo se libera más gradualmente en el tiempo.

Carne

¿A quién no le gusta disfrutar de una buena barbacoa en cualquier época del año? Pero ojo, porque cuando se cocina la carne a altas temperaturas o durante un tiempo prolongado se forman sustancias químicas denominadas aminas heterocíclicas (AHC) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) potencialmente perjudiciales para la salud.

Cualquier tipo de carne que se cocine a altas temperaturas, especialmente a más de 300 grados Fahrenheit (como asada, a la parrilla o frita), o por un periodo prolongado, tiende a formar más AHC o HAP. Así que ya sabes, el pollo muy cocido o el bistec a la parrilla, barbacoa o hecho con los métodos de cocina que exponen la carne al humo contribuyen a la formación de estos compuestos.

Frutas y hortalizas

La piel de las frutas y hortalizas es rica en vitaminas y tiene un alto contenido en fibra. De hecho, el contenido de vitaminas de la fruta desciende desde la piel hasta el centro.

Todas las frutas y hortalizas tienen nutrientes en su piel, con lo cual el elegir comer o no la piel es cuestión de sentido común. Evidentemente no es agradable comerse la piel de un plátano o de una piña, mientras más dura la piel más tendemos a quitarla antes de comérnosla. Otra cuestión es la salubridad de esa piel, ya que en muchos alimentos podemos encontrarnos gérmenes pesticidas e impurezas. Sin embargo bastaría con realizar un lavado meticuloso (incluso con algún producto especializado como las soluciones para desinfectar) para retirar los residuos.

Descongelado de las carnes y pescados

Para el descongelado de carnes y pescados tenemos que tener en cuenta dos aspectos fundamentales, por un lado la seguridad microbiológica y por otro las propiedades organolépticas, o sea las características físicas que pueden percibir de ellos los distintos sentidos, como el sabor, el olor, la textura y el color.

Cuando descongelamos sobre el mármol de la cocina, la superficie del alimento se descongela primero y se crea una capa de agua que, a la temperatura de la cocina, favorece el crecimiento rápido de las bacterias en sus capas más superficiales. Si se hace correctamente, el descongelado en el frigorífico, en el microondas o bajo el chorro de agua son métodos que permiten descongelar con seguridad. La agencia catalana de seguridad alimentaria recomienda la utilización de los siguientes métodos:

Descongelación en el refrigerador. Hazte de un contenedor estanco para colocar el alimento junto con una superficie de rejilla para separar la pieza de los líquidos de fusión. Esta agencia recomienda el consumo del producto ya descongelado en un plazo máximo de 48 horas, y explica que este es un método seguro de descongelado porque a temperaturas de 5-7 ºC o inferiores, propias de las neveras, el crecimiento de las bacterias es muy lento y no supone un riesgo si el alimento se consume dentro del referido plazo.

Descongelación en el microondas. Descongelar en este electrodoméstico también es un método seguro porque es muy rápido y las bacterias no tienen tiempo de multiplicarse. Fíjate y utiliza el programa adecuado para evitar que se cueza la parte externa del alimento.

Descongelación bajo un chorro de agua fría. Si no te gusta el microondas y no tuviste la precaución de sacar la pieza con suficiente antelación del congelador para meterla en la nevera, siempre te quedará el agua del grifo. Para ello, la agencia catalana de seguridad alimentaria recomienda meter el alimento en un envoltorio o bolsa de plástico estancos y dejar el paquete bajo un chorro de agua fría.

Ahora bien, ¿qué pasa con las propiedades organolépticas durante el proceso de congelado o descongelado? Estas cualidades se ven afectadas más por el congelado que por el descongelado. De hecho, la congelación puede dañar algunos alimentos. Concretamente aquellos a los que la formación de cristales de hielo rompen las membranas que lo constituyen. Sin embargo, el inconveniente de la descongelación sólo está relacionado con las características organolépticas, no con las nutritivas, ya que no hay prácticamente pérdida de nutrientes. La congelación de las carnes y pescados no afecta a las proteínas ni a la vitamina A y D ni a los minerales que contienen.

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