

Secciones
Servicios
Destacamos
Profesor de Biología y experto en Tecnología Alimentaria
Domingo, 26 de enero 2025, 19:21
Un 90% de los españoles consume pan de forma habitual y más de un 70% prefiere el blanco, es decir, la versión con harinas refinadas. También hay algún estudio que indica que es el alimento que más calorías aporta a nuestra dieta siendo su aporte ... energético no especialmente llamativo (unas 200kcal por cada 100g).
El pan aporta, básicamente, hidratos de carbono. Pero ya sabemos que si algo se puede pervertir en alimentación son los hidratos, y bajo esta misma denominación tenemos opciones sanísimas o desastres nutricionales. El pan es un alimento que refleja como pocos esta posibilidad.
Empecemos por el pan blanco. La opción, de largo, más consumida. A estas alturas creo que tenemos claro que esta variedad no es nada recomendable. Se trata de un alimento muy alterado con respecto al alimento original. Las harinas están tan refinadas que en nuestro cuerpo se comportan casi como azúcares. De hecho, si ponemos un poco de harina sobre nuestra lengua, no tardaremos en detectar el sabor dulce. Si a esto le sumamos una fermentación deficiente y un procesamiento muy industrializado, el producto final es un alimento nada recomendable que va a estar relacionado con altos niveles de glucosa en sangre y todo lo que esto conlleva: síndrome metabólico, diabetes tipo II, problemas cardiovasculares… La falta de una correcta fermentación y nutrientes tan poco naturales tienen sus consecuencias, también, en el tracto digestivo, pudiendo generar desequilibrios en el microbioma y estar relacionado con el síndrome del intestino irritable o la inflamación intestinal.
El grano entero de trigo está compuesto de tres partes: germen, salvado y endospermo. En el germen aparecen vitaminas, minerales y ácidos grasos con un perfil bastante interesante. EL salvado es fundamentalmente fibra de buena calidad que regula el tránsito intestinal y mantiene en forma a nuestra flora intestinal. El endospermo ocupa casi un 80% del grano y está compuesto primordialmente de almidón, un polímero de glucosa (básicamente muchas glucosas unidas entre sí). La industria retira el germen y el salvado, así que la harina blanca refinada solo contiene el endospermo.
Parecería un contra sentido que la industria renuncie a un 20 % del contenido del grano, pero tiene buenos motivos. Los ácidos grasos presentes en el germen pueden enranciarse y estropear el producto, por lo que habría que reducir su fecha de caducidad. Las cualidades de sabor, textura y la panificación también mejoran si quitamos el salvado, así que vemos que hay poderosas razones, desde el punto de vista comercial, para realizar este tipo de extracción.
Parece claro que este tipo de pan es mucho más sano, si es realmente integral y no solo un escaso porcentaje. Su absorción será mucho más comedida sin dar picos de glucosa en sangre. El tránsito digestivo será más lento y la hidratación de su fibra nos dará sensación de mayor saciedad, también nos proporcionará más nutrientes como proteínas, selenio, fósforo, hierro, magnesio, zinc, tiamina y niacina ya que el grano está entero. Pero lo que no hará es proporcionarnos menos energía, ya que su contenido calórico es muy similar al pan blanco.
Lo de la fibra es más importante de lo que parece, porque aparte de darnos una mayor sensación de saciedad y «limpiarnos» el tracto intestinal, permite que nuestra microbiota se mantenga nutrida, diversa y sana. Si en nuestro pan se encuentran, además, harinas de avena o cebada, la alegría para nuestra flora intestinal será completa, porque aquí aparece una fibra soluble fácilmente fermentable llamada betaglucano. Esta sustancia es especialmente bienvenida ya que, entre otras cosas, disminuye la absorción de colesterol y contribuye a la producción de ácidos grasos de cadena corta como el ácido butírico. Estos ácidos favorecen la liberación de péptidos GLP-1, la misma acción que desarrollan los famosos medicamentos tipo Ozempic. Pero, además, contribuyen al tratamiento y alivio de enfermedades inflamatorias del intestino, como la colitis ulcerosa, colon irritable y enfermedad de Crohn.
El pan, como alimento icónico que es, cobija un buen número de variedades, certezas y medias verdades. Veamos algunas:
-Masa madre: Este tipo de elaboración nos garantiza que el pan tiene una fermentación más racional y que los seres vivos que transforman los azúcares de la harina generan unos alveolos naturales y un pan más digestivo.
-Pan germinado: El grano del que se extrae la harina no es otra cosa que un proyecto de ser vivo que si lo mantenemos en las condiciones adecuadas de humedad y temperatura germinará en pocos días. Esta germinación moviliza y activa nutrientes. Por lo que si obtenemos la harina de este grano germinado, nuestro pan atesorará mayor contenido nutricional como proteínas, antioxidantes, fibra, zinc, hierro, magnesio, vitamina C y folato, y además es una opción ideal para aquellos a los que les cuesta digerir los cereales.
-Picos: los picos de pan son siempre una tentación en la multitud de opciones que ofrecen, pero no engordan menos. Por alguna extraña razón, se tiende a pensar que son hipocalóricos, pero la realidad es justo la contraria. Se trata de pan con menor contenido en agua y en consecuencia más densidad calórica: unas 300 Kcal/100g. Sigue sorprendiendo que aparezcan como una buena opción en las dietas de adelgazamiento.
-Pan de molde: Esta no suele ser una buena elección y no solo porque suela llevar azúcar para favorecer la fermentación, más sal o más grasa para mejorar la esponjosidad. El principal motivo es que prácticamente no se mastica y esto disminuye mucho su poder saciante. Además, no suele comerse solo y sus acompañantes, muchas veces, son sospechosos habituales (cremas de cacao, margarinas, quesos para untar…).
-¿Miga o corteza?: Se trata de la misma pieza que se introduce en el horno, con la única diferencia de que solo la superficie más externa se tuesta con una reacción conocida como Maillard que hace que cambie de color. Su contenido nutricional y calórico es igual. No, la miga no engorda más.
-¿Es el pan un alimento imprescindible? : No, no lo es. Su aporte nutricional es perfectamente sustituible por otros pero si puede ser una opción interesante si lo tomamos en su justa medida y, sobre todo, en las variedades más saludables.
¿Ya eres suscriptor/a? Inicia sesión
Publicidad
Publicidad
Te puede interesar
Publicidad
Publicidad
Esta funcionalidad es exclusiva para suscriptores.
Reporta un error en esta noticia
Comentar es una ventaja exclusiva para suscriptores
¿Ya eres suscriptor?
Inicia sesiónNecesitas ser suscriptor para poder votar.