«¿Qué comemos hoy?» Claves iniciarse en el 'batch cooking' y preparar en pocas horas la comida de toda la semana

De la mano de esta experta madrileña muy vinculada con Málaga -su madre es malagueña y dos de sus hermanos residen en la provincia- elaboramos una guía básica para adentrarse en el 'batch cooking', una fórmula que cada vez cuenta con más adeptos. «Con este sistema se puede cocinar un solo día y comer los cuatro siguientes, combinando un mismo ingrediente de diferentes maneras y haciendo platos nuevos que sin duda van a hacer que comer sano no sea monótono», avanza.

Pero vamos por partes. El primer paso debe ser explicar en qué consiste esta técnica que arrasa en Instagram. «Su traducción literal es cocinar en lote, a gran escala», indica la periodista. «Consiste en cocinar dos o tres horas grandes cantidades de comida que después utilizarás a lo largo de la semana para ir más desahogada/o. Pueden ser platos listos, a falta de un último paso o remate o guarniciones de verdura, por ejemplo. Hay diferentes fórmulas del 'batch cooking', cada uno debe adaptarla a sus horarios y nesidades», explica.

-Permite amortizar el tiempo en cocina. «Si ya te pasas una o dos horas para hacer un guiso, ¿por qué no echar un rato más y preparar varias recetas a la vez? Solo te llevará algo más de tiempo. La tranquilidad posterior compensa el atracón de cocina», asegura Marín.

-Favorece un ahorro en la compra y la reducción de comida desperdiciada. «Al adquirir lo que necesitas gastas menos presupuesto familiar y tiras menos alimentos. No metes en el carro por que sí, lo haces porque lo necesitas para un receta en concreto».

-Ayuda a fomentar una alimentación más sana y a introducir nuevos platos. «Cuando no tenemos comida prevista improvisamos y, al hacerlo, normalmente apostamos por fórmulas rápidas que son precisamente menos recomendables. Con este sistema sin duda comemos más sano», apostilla Marín.

-Planifica al máximo. El primer gran paso para meterse de lleno en el 'batch cooking' es coger bolígrafo y papel para confeccionar con detalle, a lo largo de la semana, el menú de la siguiente. «Este esfuerzo en la planificación es vital», apostilla.

-Tómate tu tiempo para la lista de la compra. Nada se deja al azar. Tras la planificación del menú semanal es el momento de ir al supermercado con una lista bien pensada y confeccionada con todo lo que requieras. Lo ideal es comprar justo el día antes del 'maratón' entre fogones.

-Agrupa recetas por ingredientes. Para facilitar la preparación de la comida es aconsejable buscar recetas en función del grupo de alimentos. «Si vas a hacer un cocido, por ejemplo, pon más garbanzos. Después puedes usar ese mismo ingrediente para otras recetas como unas galletas, humus o garbanzos con calabaza», aconseja. «Se trata de pensar en usar algunos ingredientes en varios platos presentados de manera distinta».

-Cocina con concentración. Una vez te pongas a cocinar para elaborar tu 'batch cooking' debes sacar el máximo rendimiento a los electrodomésticos. Usa los que tengas a tu disposición. Puedes poner en el horno para hornear calabacines mientras mantienes ocupado los fogones. «La sesión de cocina es intensa, que nadie se engañe: necesitas concentración máxima para llevar varios preparados a la vez respetando los tiempos de elaboración de cada uno».

-Almacena correctamente las elaboraciones. Este punto también es de suma importancia. Toda la comida debe almacenarse en recipientes adecuados y consumirse según su tiempo máximo de conservación, obviamente habrá que consumir antes los que duren menos en nevera. «En mi libro ofrezco una tabla de conservación muy útil para saber lo que dura cada alimento. Si no se tiene muy clara esa tabla, también se puede congelar aunque, si se hace bien, no es necesario el congelador«. Marín aconseja siempre hacerse con unos buenos recipientes herméticos que guarden bien la comida. También recomienda el sistema de envasado al vacío que ayuda a duplicar el tiempo de conservación. «También es importante ubicar bien los alimentos en la nevera y descongelar adecuadamente los platos», apostilla.

-Lo que debes tener (y lo que no) en tu despensa. En la cocina de Marín nunca faltan los básicos para ponerte manos a la obra: AOVE, cebolla, ajo o especies para dar sabor y reducir la cantidad de sal. «También uso mucho la avena, evito las harinas refinadas, los procesados y opto siempre por lo integral. ¡Ah! y no compro azúcar. En casa uso dátiles por ejemplo para endulzar. No somos conscientes de la cantidad de azúcar que tienen los productos que consumimos habitualmente», sentencia.