Exceso o defecto de hierro en la dieta: ¿Qué es más peligroso?

El oxígeno se utiliza en las células para oxidar las moléculas de glucosa en las mitocondrias y obtener energía, así que no es de extrañar que uno de los primeros síntomas de la falta de hierro sea el decaimiento o la debilidad a los que se pueden sumar otros como: dolor en el pecho, dificultad para respirar, inflamación de la lengua, mareos y aturdimiento.

Vemos la importancia del hierro. Su carencia es incompatible con la vida, así que es importante ver cómo conseguimos los entre 50 y 150 mg/dl de hierro circulante en sangre que necesitamos para tener una vida normal.

El principal problema que provoca la carencia de hierro es la anemia, pero también se puede desarrollar déficits cognitivos o disfunción inmunológica.

Simplificando mucho podemos decir que el hierro «hemo» sería de origen animal y el «no hemo» de origen vegetal y el que se utiliza para suplementar alimentos. La principal diferencia es que su absorción varía notablemente. El hierro «hemo» se absorbe 3 veces más que el «no hemo» aún así solo absorbemos el 30%, es decir, del «no hemo» tan solo el 10% termina formando parte de nuestra estructura. Así que lo primero que podemos deducir es que los vegetarianos deben estar especialmente vigilantes de sus niveles en sangre.

Vemos que esta varía dependiendo de su origen, pero hay más factores. El principal es el propio cuerpo. Aumentamos o disminuimos nuestra facultad de absorción de hierro dependiendo de su cantidad en sangre. Nuestro organismo hace las cosas bien y tiene la capacidad de regular el porcentaje de retención según sus necesidades.

Pero también hay sustancias que aumentan su absorción o la disminuyen:

- La vitamina C es capaz de mejorar considerablemente la biodisponibilidad del hierro «no hemo» así que no es mala idea añadir un poco de zumo de limón a alimentos de origen vegetal que distan mucho de cumplir la fama que alguien les otorgó (lentejas, espinacas…)

- La carne y el pescado mejoran la absorción del hierro «no hemo» aunque este consejo no ayudará mucho a los vegetarianos.

- En general, la presencia de alimentos de origen vegetal, disminuirá la absorción ya que se producen interacciones entre el hierro y la fibra, además de otros compuestos como los polifenoles o el ácido fítico.

Vemos que el déficit de hierro es algo muy serio y que afecta al 30% de la población, especialmente mujeres, por la pérdida de sangre que se produce en la menstruación o en el embarazo. Pero el exceso tampoco es ninguna broma.

Las notables funciones del hierro lo convirtieron en objeto de deseo para la Industria Alimentaria. Esta se lanzó a fortificar y suplementar muchos de sus productos para mejorar su apreciación por parte del consumidor. Cereales para el desayuno, zumos o panes han presumido de estar hasta arriba de hierro. De hecho, un reciente estudio desveló que los varones españoles de entre 20 y 39 años consumieron el 136% de la cantidad recomendada del mineral. Otro estudio ha indicado que la suplementación en los cereales del desayuno está muy por encima de lo indicado.

Una investigación activó las alarmas al afirmar que una mayor ingesta de hierro hemo, que está presente en las carnes rojas y es el que mejor absorbe el organismo, ha mostrado una tendencia hacia una asociación positiva con el riesgo de cáncer; son necesarios más estudios para sustanciar una afirmación tan seria pero el aviso no es menor.

Se están analizando los excesos de hierro en la dieta pero son viejos conocidos los debidos a condicionantes genéticos o a transfusiones. Este exceso provoca la hemocromatosis: una temible enfermedad que produce afectaciones al hígado, el páncreas o el corazón y que últimamente se ha relacionado con el envejecimiento acelerado.

En condiciones normales y en una persona sana el exceso de hierro no debería presentar demasiados problemas al eliminarse por las heces. Así que la fortificación por hierro, en el mejor de los casos y en una persona sana sin déficit, lo que va a provocar son unos excrementos más caros de lo normal.

Podemos concluir que una alimentación sana y equilibrada no necesita ningún tipo de suplementación y que agregar alegremente vitaminas o minerales por la buena publicidad que esto produce puede no salirle gratis al organismo. Los niveles de hierro deben estar en equilibrio porque tanto su exceso como su déficit son desastrosos. Paracelso ya lo apuntó hace 500 años «Todas las cosas son veneno y nada es sin veneno; sólo la dosis hace que una cosa no sea un veneno«.