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Así se convierte la soja en aliada... o enemiga

Así se convierte la soja en aliada... o enemiga

En exceso, sus isoflavonas son perjudiciales

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Sábado, 4 de diciembre 2021

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Llevan décadas diciéndonos que la soja es algo así como una panacea. Algo que avalan en cierto modo los expertos en nutrición, que animan a los más reacios a incorporarla a la dieta en alguna de sus variadas presentaciones: «Tiene cualidades muy interesantes. Es una estupenda fuente de proteínas, con todos los aminoácidos...», enumera la coach nutricional Gabriela Uriarte, autora de 'Hacer dieta engorda', un libro sobre cómo comer sano que acaba de publicar Penguin Random House. Tal y como explica, la soja es una gran aliada en las dietas por su bajo aporte calórico y su poder saciante. Entonces, ¿nos ponemos a tope de soja? Error. Tiene muchas isoflavonas –que se comportan en el organismo como los estrógenos, las hormonas femeninas–, algo que en grandes cantidades deja de ser beneficioso para volverse problemático. «Pueden producir efectos beneficiosos, como, por ejemplo, favorecer a las mujeres con deficiencia de estrógenos, pero también perjudiciales, como provocar disrupción endocrina (adelanto en el desarrollo sexual)», aseguran desde la OCU.

Así que el reto es tomar soja en su justa medida, sin sobrepasar los límites aconsejados. «Los suplementos alimenticios de soja son lo que más fácilmente puede hacer que nos excedamos», indica Uriarte, quien cuestiona que solo con la ingesta 'normal' puedan producirse problemas. Sin embargo, la OCU, ante la abundancia de productos de soja en el mercado, ha alertado de que cometer excesos ya no es tan complicado, ya que algunas de las presentaciones más vendidas de la soja tienen, precisamente, muchas isoflavonas. Aunque, dentro de una dieta variada, no debería haber problemas, matizan.

Estas son las distintas formas en que se nos ofrece esta legumbre, el modo de sacarle el mejor provecho a cada cual y sus límites recomendables.

  1. Sojas texturizadas

Es una forma de tomar soja que está enganchando a mucha gente, porque parece carne picada. Se compra seca, como en grumos (los hay de distintos grosores), y hay que rehidratarla en agua o caldo. Una vez remojada, se puede cocinar; «por ejemplo para hacer una salsa boloñesa muy buena», indica Uriarte. O en sofritos, para enriquecer sopas, hacer albóndigas o hamburguesas... Es muy versátil y útil para quienes quieren adelgazar, ya que una ración de unos 30 o 40 gramos tiene 90 calorías. Pero, ojo, es una bombita de isoflavonas: una ración de 100 g tiene 17 mg de isoflavonas, cuando la dosis diaria máxima admisible para un adulto es de 53 al día (la recomendable es de 25). Para un niño esta ración ya es excesiva.

  1. Tofu

Es el llamado queso fresco vegano. Se elabora a partir de la bebida de soja a la que se han añadido ácidos naturales (sal o vinagre) y algunas sales para que cuaje. «Su contenido en isoflavonas es demasiado alto para todas las edades. Tiene de 17 a 19 mg de isoflavonas por 100 g, así que conviene tomar menos de esta cantidad. ¿Cómo le podemos dar vida a este alimento algo insípido? Lo mejor es macerarlo con salsa de soja, especias... Todo lo absorbe. ¡Y usarlo como complemento!

  1. Sopa miso

Como solo se usa pequeña cantidad para dar sabor, no presenta problemas. Es la forma –una pasta de soja que sirve para hacer sopas diluyéndola en caldo o agua caliente– en la que las isoflavonas se presentan menos concentradas.

  1. Salsa de soja

Como es tan fuerte, se podría pensar que su contenido en isoflavonas es alto. Pues no, las pierde en su proceso de fermentación, por lo que tiene diez veces menos que la mal llamada 'leche' de soja. «No presenta ningún riesgo en ninguna franja de edad», afirma la OCU. ¿Su uso maestro? Para salarlo todo, macerar alimentos insípidos y dorar carnes como la de pollo.

  1. Sustitutos de la carne

Salchichas, 'nuggets', hamburguesas... Muchos de estos productos veganos están hechos mayoritariamente de soja.Su contenido en isoflavonas es muy variable, así que cuidado con los niños, ya que algunos de estos preparados se usan para que los peques se 'inicien' con la soja, porque son sabrosos.

  1. 'Lácteos' bebidos y postres

Las bebidas de soja no están aconsejadas para niños, porque una taza de 250 ml contiene hasta 10 mg de isoflavonas (lo sano es que no superen los 7 al día). Se hace remojando y moliendo habas de soja en agua. «Tiene más proteínas que la leche de vaca y que otras bebidas vegetales», apunta Uriarte. Los postres (natillas, yogures...) tienen niveles bajos, pero la OCU aconseja su consumo ocasional.

Límites

  • Adultos, adolescentes y niños: Según recoge la OCU, atendiendo a los organismos internacionales de salud, la dosis máxima admisible de isoflavonas para un adulto de unos 70 kilos es de 53 mg diarios, pero lo adecuado serían 25.Los adolescentes de unos 42 kilos tienen la línea roja en 32 mg, aunque lo sano sería la mitad. Los niños de unos 20 kilos sobrepasan el límite a partir de 16 mg diarios (lo adecuado serían 7)

  • Bondades: Ayuda en la menopausia, previene diabetes tipo II y dolencias cardiovasculares.

  • Precaución: Es mejor que embarazadas y niños consuman poca cantidad.Quienes toman levotiroxina para el hipotiroidismo han de tener cuidado.

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