Lo último que sabemos sobre el huevo

La mala fama del huevo es cosa de antes de ayer y tiene su origen en la esfera anglosajona. Este es uno de esos casos donde la confusión y malinterpretación de resultados equivocan las conclusiones. Resulta que mucho de los estudios que en los años 80 y 90 se hicieron al respecto lo protagonizaron individuos que hacían del 'british breakfast' un precepto religioso. Claro que comían muchos huevos, pero también se atiborraban de bacón retostado o salchichas de dudosa procedencia. Estos individuos tenían sus niveles de colesterol y triglicéridos más inflamados que los activos financieros de Elon Musk. Como el huevo tiene cierto porcentaje de ácidos grasos (algunos de ellos saturados) y colesterol, ya no fue necesario buscar más culpables. La acusación por indicios fue firme.

Hoy sabemos que el huevo es un alimento espectacular en cuanto a composición y equilibrio de nutrientes, algo que no debería sorprender ya que los ovíparos deben de tener todo lo necesario en el huevo para que el embrión se transforme en una cría completa. Y sí, hay ácidos grasos saturados y colesterol, pero incrustados en su matriz alimentaria y no de forma aislada. Esto es muy importante, porque estamos empezando a comprender que los nutrientes pueden funcionar de forma diferente dependiendo del contexto en el que se encuentren. Es decir, coger los nutrientes de forma aislada sin tener en cuenta su contexto es lo que hoy en día conocemos como «nutricionismo» y sabemos que es un enfoque equivocado.

Desde el punto de vista proteico es simplemente sensacional. Contiene el perfil completo de los aminoácidos esenciales (aquellos que no podemos sintetizar) y con un grado de biodisponibilidad óptimo. Aporta una amplia gama de vitaminas (A, B2, Biotina, B12, D, E y K) y minerales (fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc). Este compendio de minerales y vitaminas tiene su reflejo en propiedades concretas como la protección de la piel, el crecimiento corporal, la coagulación sanguínea o la salud de nuestros glóbulos rojos. Tiene efectos antioxidantes gracias a su luteína y zeaxantina y protege también nuestro sistema inmunitario y cerebro. Todo esto sin que el aporte calórico sea disparatado: unas 115 Kcal. Es cierto que contiene un 10% de grasa y unos 180 mg de colesterol. Un 35% del contenido graso son grasas saturadas, pero el 65% restante tiene un alto porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados. Además, el contenido indicado de colesterol no es, en absoluto, alarmante.

Esta composición correctamente analizada y con los estudios bien enfocados han dado resultados completamente diferentes. Este es el caso del estudio publicado por The American Journal of Medicine. Se trata de un metaanálisis de 23 estudios desarrollados durante 12 años y con un millón y medio de personas involucradas. Las cifras hablan por sí mismas y las conclusiones de los propios científicos también «Nuestro análisis sugiere que un consumo mayor de huevos (más de un huevo al día) no está asociado con un aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular, sino con la reducción del riesgo de enfermedades coronarias».

Es una pregunta habitual: ¿por qué hay que guardar los huevos en la nevera cuando en el supermercado no están refrigerados? Recordemos que el huevo es un sistema biológico preparado para albergar vida, en consecuencia no es un alimento más. La cáscara es porosa, pero justo debajo se encuentra una cutícula que permite que el huevo se mantenga en condiciones higiénicas. Esta cutícula es muy sensible a los cambios de temperatura, de ahí que sea preferible mantener una temperatura estable hasta que llegamos a casa. Es decir, el cambio de temperatura si el huevo estuviera en frío en el supermercado podría ser desastroso. Además, sería fácil que se formaran gotas de condensación en la superficie de la cáscara, un sitio perfecto para la proliferación de microorganismos.

La conclusión es que el huevo, una vez en casa, debe estar refrigerado y nunca tenemos que lavar la cáscara, aunque esta esté sucia. Ese lavado puede facilitar la entrada de gérmenes y romper la cutícula. Tampoco debemos cascar el huevo en la sartén donde vayamos a cocinarlo porque pueden caer trozos de cáscara que nos contaminen el plato. Y, por favor, no hagamos caso a alguna indicación que circula por las redes, en referencia a un estudio, que señala la conveniencia de no refrigerar los huevos en casa para preservar más cantidad de vitamina D. Dicho estudio debe ser refrendado y la posible mejora en la vitamina D no justifica el riesgo-beneficio.

Tenemos claro que el consumo de un huevo diario es una buena idea más que recomendable. Una investigación de la Universidad de Pekín de 2018 concluyó que comer un huevo diario podría reducir drásticamente el riesgo de sufrir un infarto o un ictus.

El consumo crudo no es nada aconsejable. En primer lugar por el riesgo de infección con Salmonella, una bacteria que la desactivamos una vez que alcanzamos los 65ºC. Pero también porque la asimilación de las proteínas es mucho mejor. Sí, el desayuno de los campeones de Rocky no es recomendable.

Pero, claro, como todo en esta vida, es susceptible de pervertirse. Un huevo cocido es perfecto. Pero una tortilla con aceite de girasol y patatas fritas de bolsa es un desastre (juro que lo he visto). Las buenas compañías siempre son importantes.

Los huevos tienen un código alfanumérico en la cáscara que da información sobre el origen (país, provincia, granja), pero lo más importante, sin duda, es el primer número. El primer dígito que se muestra va del 0 al 3. Si el primer dígito que sale es un 3, indica que el huevo procede de una granja en la que las gallinas están en jaulas acondicionadas. Si es un 2, indica que las gallinas viven en el suelo, pero en un recinto cerrado. Si el dígito es un 1, son gallinas criadas al aire libre, de donde viene el huevo campero. Si es un 0, las gallinas están al aire libre y también cuentan con una alimentación ecológica.

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura (FAO), el huevo es el alimento más nutritivo que existe después de la leche materna de forma que su consumo periódico se antoja fundamental en cualquier dieta medianamente sensata.