Todo lo que la alimentación puede hacer por tu tensión arterial

Es decir, estas singulares tuberías deben mantenerse en perfecto estado para la ardua labor que desarrollan. El transporte de la sangre se realiza en unos márgenes de presión que permiten que la sangre alcance su destino a una velocidad adecuada sin producirse desabastecimiento ni falta de oxígeno por un lado y que no se produzcan daños por exceso de presión en el propio árbol arterial y órganos por otro.

La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mmHg) y consta de dos cifras: la sistólica (máxima), que indica la presión cuando el corazón late, y la diastólica (mínima), que refleja la presión entre latidos. Según la Fundación Española del Corazón, los niveles normales se sitúan en:

- Presión arterial normal: Sistólica entre 120-129 mmHg y diastólica entre 80-84 mmHg.

- Presión arterial normal-alta: Sistólica entre 130-139 mmHg y diastólica entre 85-89 mmHg.

Se considera hipertensión (HTA) cuando se da un aumento de la presión arterial de forma crónica con valores iguales o superiores a 140 mm de Hg (mercurio) de presión sistólica y 90 mm de Hg de presión diastólica.

Los daños pueden ser muy variados y que sea conocido como el asesino silencioso es fiel reflejo de su destructiva labor, a muchos niveles, sin que prácticamente nos enteremos.

Por lo pronto daña a las propia estructura interna de las arterias e incluso llega a deformarlas apareciendo el temido aneurisma cuya consecuencia más temida es la hemorragia interna. Las arterias coronarias son especialmente sensibles y el propio corazón se ve afectado hipertrofiando el ventrículo izquierdo.

El cerebro tiene mucho que perder si algo falla en la circulación, recordemos que su consumo es comparable al de un Ferrari en arracada. Con el 2% del peso se zampa más del 20% de la energía, de forma que los accidentes isquémicos y cerebrovasculares suelen ser las peores consecuencias de la hipertensión.

La afectación renal es también habitual, pocos órganos más irrigados donde la sangre se limpia y elimina el exceso de líquido.

También puede dañar los vasos sanguíneos diminutos y delicados que suministran sangre a los ojos. E incluso los órganos sexuales se ven afectados pudiendo originar disfunción y problemas de erección.

DASH («Dietary Approaches to Stop Hypertension») se trata de una dieta especialmente diseñada para atajar directamente este problema. La hipertensión tiene un condicionante genético innegable, pero nuestra forma de vida es la que lo cambia todo, normalmente para mal. Una vida activa y una buena alimentación limitarían de forma notable esta afección. Pero una vez que tenemos el problema necesitamos acciones más concretas.

La dieta DASH potencia tres tipos de alimentos:

- Alimentos con alto contenido en potasio, calcio, magnesio, fibra y proteína.

- Alimentos con bajo contenido en grasas saturadas.

- Alimentos con bajo contenido en sal.

Esto se puede sustanciar en una serie de normas claras:

- Consumir frutas, verduras y cereales integrales como base de la dieta diaria.

- Incluir productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, pescado, aves, legumbres, nueces y aceites vegetales.

- Limitar el consumo de carnes grasas, alimentos ricos en grasas saturadas y bebidas azucaradas.

- Reducir la ingesta de sodio a 2.300 mg al día, o incluso a 1.500 mg para obtener mayores beneficios.

Los estudios revelan que el seguimiento de esta dieta reduce la presión sistólica unos 11 mm de Hg. Algo nada desdeñable y equiparable a los primeros tratamientos farmacológicos.

La sal es el gran quebradero de cabeza en la hipertensión. La necesitamos para vivir pero con 1,5 gramos al día sería suficiente. Las autoridades sanitarias nos aconsejan no pasar de 5 gramos diarios. Pero lo cierto es que la mayoría de la población supera los 10 gramos.

El problema ya no radica en la sal que añadimos a los alimentos, sino en la que llevan incrustada los ultraprocesados que en los últimos años son protagonistas en nuestra cesta de la compra. Hay productos que directamente están atiborrados de sal: cubitos de caldo, sopas comerciales, bacalao salado, pizzas, bacon, precocinados (croquetas, empanadillas...), queso azul, kétchup, jamón serrano, aceitunas, jamón cocido, queso manchego, patatas fritas comerciales, frutos secos, embutidos...

Esto nos obliga a ir con las gafas de ver al supermercado y elegir, preferentemente, productos con menos de 1,25 g de sal por cada 100g. Si el dato nos lo dan en Na sólo tendríamos que multiplicar por 2,5 para saber el contenido en sal.

Se trata de favorecer los productos frescos y reeducar nuestras papilas gustativas y nuestros umbrales de sabor. En esta tarea las especias tienen mucho que decir: Si se trata de carne se puede emplear laurel, nuez moscada, pimienta, salvia, tomillo, ajo, cebolla, orégano o romero. En el caso de los pescados, suele irles mejor curry en polvo, eneldo, mostaza, zumo de limón o pimienta. Y para los vegetales, lo más apropiado es romero, salvia, eneldo, canela, estragón, albahaca o perejil.

Aparte de dietas estructuradas, existen alimentos con acciones concretas sobre este problema que no debemos olvidar implementar:

- Ajo: La alisina que contiene este manojo de virtudes que es el ajo ha demostrado poder bajar la tensión arterial en valores en torno al 8% teniendo, también, interesantes efectos sobre el colesterol.

- Te de hibisco o rosella: Se ha detectado una potente acción anti-hipertensiva comparable a algún tratamiento farmacológico.

- Magnesio: Su acción en personas hipertensas es conocida y su suplementación sigue acumulando evidencias a muchos niveles. Legumbres, frutos secos o fruta cobijan un alto contenido de este elemento.

- Remolacha, espinaca o rúcula: Alimentos ricos en nitratos y precursores del óxido nítrico, un potente vasodilatador con implicaciones, incluso, en la erección.

- Lentejas: La legumbres en general pero las lentejas en particular son especialmente efectivas, en especial, por su alto contenido en magnesio y potasio.

- Frutos rojos: Las antocianinas presentes en estos frutos tienen una estrecha relación con la formación del apreciado óxido nítrico.

- Pistacho: Sabemos de la acción de los frutos secos en general pero algunos estudios sitúan al pistacho como el mejor de todos para esta acción en concreto.

- Apio: flavonas, vitamina c, carotenos y manganeso. Que no solo atacan la hipertensión sino que son un cóctel ideal contra el síndrome metabólico.

- Tomate: El licopeno contenido en nuestro amigo americano tiene un amplio curriculum de protección a nivel arterial. Este carotenoide actúa contra la formación de placas de ateroma, agregación plaquetaria, oxidación del vaso sanguíneo y protección endotelial.