Día Mundial del Sueño: consejos para dormir mejor

Este viernes se celebra San José, y por tanto el Día del Padre. Pero también este 19 de marzo se conmemora también otra efeméride que puede no ser tan conocida. Se trata del Día Mundial del Sueño, una fecha impulsada por la Sociedad Mundial del Sueño (WSS) para concienciar sobre la necesidad de mejorar la prevención y tratamiento de los trastornos del sueño. Este año el lema elegido para su celebración es 'Sueño regular, futuro saludable' para incidir en la incidencia que tiene un mal descanso en el deterioro de la salud y la calidad de vida.

Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN) más de un 10% de la población española, lo que supone más de cuatro millones de personas en nuestro país, padecen algún tipo de trastorno de sueño crónico y grave. Pero además, más de un 30% (es decir, más de 12 millones de españoles) se despiertan con la sensación de no haber tenido un sueño reparador o finalizan el día muy cansado. La Sociedad Mundial del Sueño incluso estima que los problemas del sueño amenazan la salud y la calidad de vida de hasta el 45% de la población mundial.

Por este motivo, desde la SEN ofrecen una serie de recomendaciones a tener en cuenta para favorecer el sueño y el mejor descanso.

- Establecer una hora fija para dormir y para despertarse.

- Si se hacen siestas, éstas no deben exceder de los 30 minutos.

-Evitar tóxicos como el alcohol y el tabaco.

- Evitar la cafeína al menos seis horas antes de acostarse.

-Procurar realizar cenas ligeras.

- Es importante realizar ejercicio con regularidad, pero debería evitarse hacerlo al atardecer. El horario óptimo para la práctica deportiva es por la mañana y, a ser posible, al aire libre.

- Utilizar ropa de cama cómoda.

- Encontrar una temperatura cómoda para dormir y mantener la habitación bien ventilada.

- Bloquear todos los ruidos molestos y eliminar la mayor cantidad de luz posible.

-Utilizar la cama solo para dormir o tener relaciones sexuales.

-También deben contar con un horario en la medida de lo posible fijo para irse a la cama y levantarse. Sería idóneo que los niños se acostaran antes de las nueve de la noche.

- Deben tener un horario de siesta apropiado para cada edad y es conveniente que no se excedan.

- Establecer una rutina constante y positiva para la hora de dormir (por ejemplo cepillarse los dientes, cantar una canción de buenas noches o leer algún cuento corto para dormir).

- El dormitorio debe ser un lugar agradable para dormir: fresco, oscuro y silencioso. Deben evitar la exposición a luz brillante antes de acostarse y durante la noche. Por el contrario, la exposición a la luz sí que es beneficiosa por la mañana.

-Hay que evitar que los niños realicen comidas pesadas o ejercicio cuando se acerque la hora de irse a dormir.

- Mantener todos los dispositivos electrónicos (TV, ordenadores, móviles, tablets,…) fuera del dormitorio del niño y limitar su uso antes de acostarse.

- Evitar el consumo de cafeína y el chocolate.

- Intentar que los niños tengan un horario diario regular, incluido el de las comidas.

- Es importante animar a que los niños se duerman de forma independiente.

Son tres elementos los que marcan un sueño de buena calidad: la duración, que debe ser suficiente para sentirse descansados y estar en alerta al día siguiente (en la población adulta se estima que este tiempo debe ser entre 7 a 9 horas); la continuidad, porque los periodos de sueños deberían ser continuos sin fragmentación; y la profundidad, ya que el sueño debe ser lo suficientemente profundo para ser reparador.

Según informan desde la SEN, aún no se dispone de cifras exactas sobre el impacto que ha tenido el coronavirus, aunque los primeros informes que se tienen ofrecen cifras poco alentadoras. Por ejmplo, estudios que fueron presentados en la última Reunión Anual de la SEN señalaban que el 80% de los sanitarios españoles sufrieron insomnio durante los meses de marzo, abril y mayo de 2020 y que un 90% aseguraba haber padecido alguna afectación del sueño durante este periodo. También que, en este mismo periodo, los trabajadores a turnos (sanitarios o no) asociaron una mayor probabilidad para el desarrollo de insomnio, pesadillas, sonambulismo, terrores nocturnos o pérdida de calidad de sueño en general», señala la doctora Ana Fernández Arcos, coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología.