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Dani Pérez posa con una de las camisetas promocionales de la séptima edición del Maratón de Málaga
Dani Pérez posa con una de las camisetas promocionales de la séptima edición del Maratón de Málaga / PAULA HÉRVELE

Manual básico del maratoniano

  • El atleta y director de la carrera, Dani Pérez, repasa los aspectos a tener en cuenta en los días previos a la prueba de Málaga

Le cuesta despegarse de sus zapatillas de correr, pero en esta ocasión ha tenido que hacerlo para cambiar de rol. El experimentado fondista del Club Atletismo Málaga repite por segundo año consecutivo como director del Maratón de la capital costasoleña. Una de las citas atléticas más importantes del calendario nacional, que reunirá en torno a 5.000 participantes. El domingo celebrará su séptima edición y, a falta de toda una semana para el pistoletazo de salida, Pérez nos acerca las claves para llegar a punto a esta carrera.

La alimentación

Uno de los factores fundamentales que hace que seamos capaces de sobrellevar el ritmo de la carrera es la cantidad de energía que seamos capaces de acumular y, una de las claves para ello, se da a través de una correcta alimentación. «Unos 4 o 5 días antes de la carrera recomiendo comenzar a incorporar en todas las comidas una ingesta de hidratos de carbono (pasta, arroz, cereales, legumbres, patatas...)», explica. Asegura que, aunque durante los primeros kilómetros se puede adquirir una sensación de pesadez, esta va desapareciendo a lo largo de la carrera hasta sentirse más ligero.

La indumentaria deportiva

Existen importantes dudas entre los corredores sobre la vestimenta y el calzado a elegir cara a este tipo de competiciones. Sin embargo, Pérez lo tiene claro. «Lo recomendable es que las zapatillas no sean nuevas, sino que ya tengan algún uso. Además, hay que tener en cuenta el objetivo que persigamos. Si queremos ir a un ritmo más rápido, deberíamos escoger un calzado con menos amortiguación y más ligereza», argumenta. «En cuanto al pantalón, si sufrimos rozaduras, las mallas cortas son la mejor opción», añade el atleta. Además, como truco para solventar el problema de las rozaduras, asegura que la vaselina es una buena aliada, tanto para los muslos como para la zona superior (pecho y axilas). Sin embargo, rompe con uno de los mitos más extendidos en este tipo de carreras, el consistente en usar vaselina entre los dedos de los pies. «Yo lo descartaría, porque al final lo que hace es que se deslicen por dentro de la zapatilla y lleguen a causar incluso más rozadura cuando pierda el efecto la vaselina», explica.

Los entrenamientos

Sin duda, uno de los factores más importantes: la preparación. El director del maratón, y también entrenador, mantiene que por cuestiones fisiológicas lo ideal es comenzar a entrenarse al menos doce semanas antes de la cita y, una vez llegados a este punto, empezar a reducir las sesiones de ejercicio y también su intensidad. «En esta fecha el entrenamiento pasa a un segundo plano y prima el descanso», argumenta.

El factor de la hidratación

Si la alimentación se alzaba como una de las claves también lo hace la hidratación, tanto en el periodo de preparación como a lo largo de la carrera. Pérez destaca la importancia de tomar un buen desayuno la misma mañana de la prueba; eso sí, al menos una hora y media o dos antes del pistoletazo de salida. «Hay que intentar beber agua durante el recorrido y, a partir de la media hora de carrera, si se necesita un aporte extra de energía, tomar bebidas isotónicas o alguno de los alimentos que se encontrarán en los diversos puestos de avituallamiento», avisa.

La pérdida de peso

La hidratación es uno de los factores que afecta de forma más directa al rendimiento de los corredores durante la prueba. Pérez explica: «Un atleta de un peso medio de 70 kilos que haga la carrera en torno a las tres horas, puede perder entre 3 y 4 kilos, la mayoría de agua. En las mujeres es diferente, suelen perder un 70 por ciento menos por la grasa corporal, y porque tienden a acumular mucho más líquido».

La motivación

Aunque al fin y al cabo no todo es cuestión del físico, sino también del factor psicológico. «Es fundamental, es un 30 o 40 por ciento del resultado final», comenta el atleta. A lo que añade: «Uno de los trucos que usamos muchos en este tipo de carreras tan largas es intentar dividir el recorrido en tramos, imponernos pequeños objetivos. Yo siempre lo he dividido en tres, uno hasta el kilómetro 14, como un calentamiento; otro hasta el 30, cogiendo el ritmo de carrera y, a partir ahí, ya es cuando tenemos que tirar un poco de la motivación». Y es que es en el último tramo, cuando comienzan a flaquear las fuerzas, es también cuando debe actuar la cabeza. «Tenemos que pensar por qué nos hemos apuntado al maratón, por qué queremos recorrer esta distancia. Una buena táctica es distribuir a familiares durante la carrera para que nos apoyen o correr con algún amigo», argumenta.

Prohibido correr con música

Aunque los corredores no podrán encontrar su motivación en la música, ya que el reglamento internacional prohíbe correr con auriculares por motivos de seguridad, pudiendo sufrir una descalificación. Pérez destaca que el estímulo auditivo es muy importante para saber dónde están los demás y para tener constancia de posibles vehículos que vayan en la carrera.

Riesgo de abandono

Pese a que la tasa de abandonos es escasa en este tipo de carreras, el director del maratón explica cómo actuar en caso de que algún corredor se plantee su salida. «Yo recomendaría bajar el ritmo, pero nunca dejar de correr. Además, el hecho de que paremos o comencemos a andar nos genera una cierta sensación de impotencia», argumenta. Por otro lado, añade: «En el caso de los calambres, lo mejor para prevenirlos es la hidratación. Aunque si, por el contrario, se produce durante la carrera, habría que pedir asistencia médica».