Claves para una alimentación más sana: cómo planificar la comida y distribuir calorías

Rossel Aparicio

Málaga

Lunes, 9 de mayo 2022, 00:03

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Las prisas y el estrés que caracteriza nuestro día a día no son las mejores compañeras de viaje para lograr una alimentación sana y equilibrada sobre todo cuando entran en escena los precocinados, procesados o la bollería industrial. ¿Cómo podemos mejorar nuestra alimentación? El primer paso para fomentar un estilo de vida más saludable pasa por plantearnos qué comemos para saber qué productos eliminar (o reducir) y cuáles introducir en nuestra dieta. A partir de ahí debemos ajustar nuestro menú a una planificación más correcta y a una adecuada ingesta de calorías en cada momento del día. De la mano del Ministerio de Sanidad abordamos las claves principales para mejorar nuestra alimentación. Toma nota de los pasos a dar.

Para mejor la alimentación en crucial saber el punto de partida real. Para ello Sanidad recomienda registrar las comidas que realizas durante al menos una semana. «Es interesante que anotes las cantidades y el modo de preparación y también las bebidas que consumes. Te ayudará a encontrar aspectos que mejorar», destaca el ministerio. Puedes usar esta plantilla para desarrollar el registro.

Una vez hayas registrado todas las ingestas en una semana es momento de reflexionar sobre tu menú. Una de las claves para conseguir una alimentación saludable es reducir el consumo de alimentos procesados y aumentar el de alimentos frescos. ¿Has comido suficiente fruta, verdura o legumbres? Ten encuentra los siguientes aspectos:

-ALIMENTOS DIARIOS

-Rienda suelta a la verdura. 2-3 raciones de verdura (sólo tienen cabida en la comida y cena, con una de las raciones en crudo) Siempre debe tener presencia las verduras en las comidas principales, si no la tienes como plato principal, «procura que sirva de acompañamiento del segundo (no en una cantidad anecdótica sino ocupando medio plato)», según Sanidad. «Su presencia diaria en una cantidad suficiente es una de las señas de identidad de una dieta saludable».

-Fruta. Se recomienda 2-3 raciones de fruta (a media mañana, media tarde o de postre en las comidas).

-Cereales a diario en forma de pan, pasta, arroz

-Aceites: 3-6 raciones

-ALIMENTOS SEMANALES

-2-4 veces/semana legumbres

-3-4 veces/semana pescado

-3-4 veces/semana carne magra

-Huevos 2-4 veces/semana

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Llegados a este punto, ¿cómo podemos distribuir las comidas y qué cantidad debemos tomar? Con ayuda de esta tabla puedes revisar las cantidades que anotaste en tu registro semanal y compararlas con las adecuadas, según el ministerio. (Mira la Tabla de la distribución diaria y semanal de los alimentos.)

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La distribución ideal de los alimentos gira en torno a cinco comidas: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena en las calorías que aparecen en la tabla de Sanidad: el día se arranca con un 20% de alimentos del día, la comida debe representar el 30% y la cena entre el 25-30%.

La cantidad de calorías que debemos ingerir está determinada por nuestro peso, talla, edad, sexo y actividad física. Calcula con esta herramienta las calorías que debes consumir.