Andar por la playa te puede hacer daño... y otros secretos de las rutinas para ejercitarnos en verano

«No hay excusas, hacer ejercicio tiene numerosos beneficios tanto físicos como psicológicos y si encima lo practicamos al aire libre, esas ventajas se multiplican: el contacto con la naturaleza también ayuda a desestresarnos, la exposición al sol aumenta los niveles de vitamina D, tan importante para nuestro organismo, respirar aire fresco...», enumera la preparadora física Paula Rovira. Estas son algunas rutinas que puedes practicar durante las vacaciones sin necesidad de material y al aire libre.

Puedes empezar o terminar la sesión con un baño en el mar o en la piscina. La natación quema calorías y también tonifica los músculos de todo el cuerpo. Según los expertos de Harvard, es el «entrenamiento más completo». Ahora bien, si tienes problemas de espalda, evita los estilos de braza y mariposa porque causan hiperextensión de la columna. La modalidad más segura es la de espalda.

La idea no es machacarse con rutinas agotadoras –¡estamos de vacaciones!– sino mantener la musculatura activa sin quitar tiempo al ocio y el descanso, que también sienta muy bien. Si eres de los que disfrutas en el agua, puedes convertir la playa o la piscina en tu nuevo gimnasio. Se aconseja trabajar en una profundidad máxima de poco más de un metro para poder realizar todo tipo de desplazamientos, saltos, giros, ejercicios de fuerza como sentadillas o zancadas... Nadar con aletas también es un ejercicio muy completo que además ayuda a mejorar la fuerza de los tobillos.

Además de jugar a palas, hacer surf o remo, en la playa también puedes caminar. Ahora bien, ten en cuenta que los arenales «presentan cierta inclinación descendente hacia el agua siendo más acusada en la orilla. Esto podría provocar una marcha con los tobillos ligeramente forzados y con cierta asimetría, lo que pude dar lugar a sobrecargas. Es aconsejable no caminar de forma prolongada en una única dirección. Lo mejor es andar entre 15 y 20 minutos hacia un lado y luego al contrario», aconseja Sara Tabares, directora deportiva del centro de entrenamiento personal Performa (Valencia).

Si prefieres las actividades de secano, no hay problema. Acércate a un parque y aprovecha el mobiliario urbano. Paula Rovira propone un entrenamiento completo en el que solo vas a necesitar un banco o un bordillo. Empezamos por las sentadillas, un ejercicio que fortalece cuádriceps, glúteos y mejora la estabilidad. «Posiciónate de espaldas al banco con los pies a la anchura de los hombros. Realiza el mismo movimiento como si fueses a sentarnos. Una vez toques el banco con el glúteo, vuelve a la posición inicial. Mantén la espalda recta en todo momento».

Un consejo de experta: «asegúrate de pisar bien fuerte con toda la planta del pie, que no se levanten los talones y que las rodillas siempre estén alineadas con tu punta del pie. ¡Que no se vayan hacia dentro! Y mantén la espalda recta», explica la embajadora de la firma Sprinter.

Otra opción un poco más exigente es la sentadilla búlgara. «Coloca un pie sobre un banco y baja en sentadilla con la pierna de apoyo. Mantén el torso erguido y controla el movimiento de subida y bajada. Si no puedes mantener bien el equilibrio hazlo junto a un árbol o farola sobre la que puedas ayudarte apoyándote sobre ella».

El siguiente ejercicio es otro clásico: flexiones. «Coloca las manos sobre un banco (con el cuerpo inclinado) y baja el torso hasta que el pecho casi toque el banco. Luego empuja para volver a la posición inicial. Si te cuesta mucho o no puedes realizarla bien, apoya las rodillas en el suelo. En la bajada piensa en sacar el pecho, que tus hombros no se vayan hacia delante. Y bloquea el cuerpo, no dejes caer la cadera».

Seguimos con brazos. Ahora toca, fondos de tríceps. «Coloca las manos sobre el borde de un banco y los pies extendidos hacia adelante. Flexiona los codos para bajar el torso y vuelve a la posición inicial. El tríceps trabaja cuando extendemos el codo por lo que concéntrate en que en la subida la fuerza la estemos ejerciendo desde el extender el codo. Controla la posición, que el hombro no se vaya hacia delante, busca mantener la espalda recta.

Y, por último, planchas, fantásticas para mejorar la estabilidad, fuerza y resistencia abdominal. «Apóyate sobre los antebrazos (o manos) y los pies, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Contrae el abdomen y mantén la posición durante unos segundos. No arquees la espalda, que la cadera no esté ni muy arriba ni muy abajo. Mantén la curvatura natural de tu espalda y bloquea la posición».