¿Te has propuesto comer mejor este año? Te damos las claves para conseguirlo

Arranca el nuevo año y con él llegan los típicos propósitos para intentar mejorar nuestras vidas. Cuidar la alimentación es uno de los más habituales, pero ¿por dónde empezar?

¿Te has propuesto comer mejor este año? Te damos las claves para conseguirlo
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M. Ángeles González
M. ÁNGELES GONZÁLEZMálaga

Arranca el nuevo año y con él llegan los típicos propósitos para intentar mejorar nuestras vidas. Cuidar la alimentación es uno de los más habituales, pero ¿por dónde empezar? A continuación te damos las claves para comer de forma más saludable a partir de unas recomendaciones del Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social.

1. Planificación y compra

La compra es una de las claves de una alimentación saludable. Se recomienda planificar anticipadamente el menú, tratando de incorporar una gran variedad de alimentos. Así sabremos lo que necesitamos realmente. Es importante tener en cuenta la estacionalidad, ya que los alimentos de temporada, frescos y mínimamente procesados, contienen más nutrientes y sustancias protectoras. Así, siempre que sea posible se debe dar prioridad a los productos de temporada, tanto por sus propiedades como por su mejor relación calidad-precio. Por otra parte, para saber lo que comemos hay que fijarse en el etiquetado de los alimentos, lo que permite conocer la composición de lo que compramos. Es importante revisar el contenido en grasas saturadas, sal y azúcares añadidos. Puedes resolver dudas sobre el etiquetado en la web http://eletiquetadocuentamucho.aecosan.msssi.gob.es/ de la Agencia española de Consumo, Seguridad alimentaria y Nutrición (AECOSAN).

Tabla de planificación semanal.

2. Ojo con los falsos mitos sobre una alimentación saludable

El Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social recopila algunos de los falsos mitos sobre la alimentación que pueden llevar a confusión. Estos son algunos de ellos:

a) Es mejor beber agua fuera de las comidas: Se aconseja beber de 1,5 a 2 litros de agua al día, pudiendo tomarla durante las comidas o fuera de ellas, de manera indiferente. El agua no tiene ninguna caloría, es decir, no engorda, aunque sí se considera saciante debido a que proporciona sensación de plenitud.

b) El huevo es malo para el colesterol: Es cierto que su yema es rica en colesterol, pero no hay que olvidar que el huevo posee también proteínas, vitaminas y minerales. Su consumo es adecuado en todas la edades.

c) La fruta se debe tomar fuera de las comidas: Las calorías y vitaminas aportadas por la fruta siempre son las mismas, independientemente de si se toman solas o acompañadas de otros alimentos. La ventaja de tomarlas entre las comidas es que se evita ingerir otro tipo de alimentos con mayor contenido calórico y se llega a la siguiente comida con menor sensación de hambre.

d) Los alimentos que llevan grasas vegetales son siempre más saludables que los que contienen grasas animales: De manera general se puede afirmar que las grasas vegetales tienen mayor proporción de ácidos grasos insaturados, beneficiosos para nuestra salud cardiovascular, y las grasas animales tienen mayor proporción de ácidos grasos saturados, que hay que consumir en menor proporción. Sin embargo, el Ministerio recuerda que hay excepciones, puesto que existen grasas saturadas como las de coco, palma y palmiste, que tienen un origen vegetal. Además, las grasas animales suelen ir acompañadas de vitaminas liposolubles, importantes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. En cuanto al contenido calórico, es el mismo (9 kcal/g), independientemente de que su origen sea animal o vegetal.

e) El pan no es saludable: El pan se encuentra entre los alimentos con un contenido calórico medio (261 kcal/100 g). Está formado principalmente por hidratos de carbono complejos y es pobre en grasas. El pan se encuentra en la base de nuestra alimentación mediterránea y se aconseja como acompañamiento en comidas y cenas y como integrante saludable de nuestros desayunos y meriendas. Sí es importante vigilar el tamaño de las raciones y con qué alimentos se acompaña.

f) Los alimentos congelados son menos nutritivos que los frescos : El proceso de congelación no altera las cualidades de los alimentos. Por tanto, no existe ninguna razón para no comprar alimentos congelados, ya que esta puede ser una buena forma de tener alimentos saludables siempre a mano.

3. ¿Qué debe incluir un menú saludable?

En nuestra planificación semanal no debemos olvidar que diariamente debe aparecer:

- 2-3 raciones de fruta (a media mañana, media tarde o de postre en las comidas).

- 2-3 raciones de verdura (sólo tienen cabida en la comida y cena, con una de las raciones en crudo).

- Cereales a diario en forma de pan, pasta, arroz. Se debe procurar consumirlos en su variedad integral.

- Aceites: 3-6 raciones.

Y semanalmente no debería faltar:

 Legumbres: 2-4 veces/semana. Si se comen acompañadas de cereales (arroz o pan), se obtienen unas proteínas de alto valor nutritivo que pueden equivaler a las de la carne. Adecuadamente combinadas con otros alimentos, puede ser un buen plato único.

Pescado: 3-4 veces/semana.

Carne magra: 3-4 veces/semana. El consumo de carnes rojas y procesadas (como salchichas, hamburguesas, fiambres como mortadela, etc), debería ser ocasional.

Huevos: 2-4 veces/semana.

Tabla de raciones.

4-Cómo cocinar los alimentos

a) Huevos: La condición para lograr una cocción correcta de los huevos es 10-12 minutos de cocción en agua en ebullición. Es fundamental cocer bien un huevo porque se coagulan las proteínas, lo que hace más fácil la digestión de las mismas, y porque se destruyen los microorganismos como la salmonella. Por eso es muy importante procurar que el huevo esté bien cuajado cuando cocinemos tortillas y revuelto.

b) Legumbres: El modo idóneo de cocinado es mediante cocción con olla a presión, respetando los tiempos recomendados. Las secas (garbanzos, lentejas, alubias) necesitan remojo previo, normalmente entre 6 y 12 horas y cocinarse suficientemente para alcanzar una buena textura y blandura y para eliminar los fitatos (antinutrientes que dificultan la absorción de hierro y calcio). El agua de remojo debe estar fría, ya que si lo hacemos en agua caliente podemos perder alguna de sus vitaminas.

c) Patatas: La forma más ligera de prepararlas es la cocción con la patata entera y sin pelar, o asadas con piel, ya que conservan mejor sus vitaminas. Las patatas guisadas pierden hasta el 80% de su vitamina C. Cien gramos de patatas crudas tienen 73 calorías; hervidas tienen 75; asadas, 206; fritas, 290 y fritas de bolsa, 538.

d) Fruta: También es preferible consumirlas (las que lo permitan) con su piel o cáscara, lavándolas previamente bien con abundante agua potable.

 

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