Alimentos que ayudan a mantener el sistema inmunológico a raya

Raquel Merino

Málaga

Miércoles, 1 de abril 2020, 00:31

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Resulta difícil en estos momentos mantener los buenos hábitos alimentarios. Tantas horas en casa, muchas de ellas en el sofá (a pesar de la cantidad de propuestas de entrenamientos que se ofrecen online) y, sobre todo, el estrés que conlleva el confinamiento llevan a abusar de los dulces, el chocolate, las patatas fritas empaquetadas... y una amplia variedad de 'pecados' alimenticios. Pero ahora más que nunca se hace necesario mantener una dieta completa, sana y equilibrada, no solo por intentar acabar la cuarentena sin unos kilos de más, sino porque una buena alimentación ayuda a mantener las defensas fuertes y, como consecuencia, a reducir los síntomas de resfriados y gripes e, incluso, posibles contagios.

En concreto, existen una serie de alimentos que propician el fortalecimiento del sistema inmunitario. Por ejemplo las grasas monoinsaturadas, presentes en el pescado azul, frutos secos, aceite de oliva, girasol o soja y los productos lácteos fermentados (yogur, kefir) contribuyen a aumentar las defensas. Por su parte, algunos micronutrientes como la vitamina A (beta-caroteno), ácido fólico, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C, vitamina E, hierro, zinc, cobre y selenio, ejercen efectos inmunomoduladores e influyen en la susceptibilidad a sufrir infecciones.

Es uno es uno de los mayores propulsores del sistema inmunológico y uno de los antioxidantes naturales más potentes. Resulta imprescindible para la formación de colágeno y ayuda al organismo a la absorción del hierro. Su deficiencia puede aumentar la probabilidad de sufrir infecciones, sobre todo a nivel del tracto respiratorio superior. Se encuentra principalmente en frutas, verduras y hortalizas, como las fresas, el kiwi, cítricos, melón, pimiento, tomate y col.

Se ha estudiado sobre todo el efecto del betacaroteno (provitamina A) sobre el sistema inmunitario, y se ha visto su intervención en los mecanismos de defensa. Se encuentra en el hígado, mantequilla, nata, huevos, lácteos y algunas frutas como el albaricoque, cerezas, melón y melocotón.

Se trata de un poderoso antioxidante que ayuda a las células a combatir las infecciones y aumenta la respuesta inmunológica. Está presente en aceite de germen de trigo, de soja, cereales (pan, arroz, pasta integral…), aceite de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.

Las vitaminas del complejo B son muy beneficiosas para el sistema inmunológico porque previenen la anemia, aumenta la producción de anticuerpos y participa en la formación de proteínas relevantes para el mismo. Se encuentra en la carne de pavo, hígado, pescados, salmón, huevos, cereales, legumbres, plátanos, verduras de hoja verde, frutos secos...

Son necesarios para el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario y fundamentales para una correcta protección frente a las infecciones. El hierro está presente en el hígado, las carnes (especialmente la de caballo), pescado y huevos, mientras que el zinc y el selenio en pescados y mariscos, carnes y aves, nueces, productos lácteos, arroz integral, fideos cocidos y pan integral, entre otros.

En cuanto a los alimentos que recomiendan los expertos por su capacidad para incidir de manera positiva en la barrera de defensas del organismo están:

Se trata de una familia de vegetales en la que se incluye el brócoli, la col, la coliflor, el repollo y la col de Bruselas... Son ricos en nutrientes, entre ellos, varios carotenoides, vitamina C, E y K que aumentan las defensas.

Los frutos rojos se encuentran entre los mejores antioxidantes naturales, además de llevar menos azúcar que otras frutas. Destaca la granada por contener la mayoría de nutrientes que benefician al sistema inmunológico: ácido fólico, vitamina B9, vitamina C y betacaroteno, y además se le atribuyen efectos antibacterianos y antivirales. Por su parte, los cítricos son una estupenda fuente de vitamica C.

Buena parte del sistema inmunológico depende de la flora intestinal. Los alimentos fermentados como el kéfir, los pepinillos, las aceitunas, el miso... están llenos de enzimas y microorganismos que refuerzan el sistema inmune. El yogur, por su parte, está cargado de probióticos (bacterias saludables) que pueden mantener el estómago y el intestino libres de gérmenes productores de enfermedad, lo que, a su vez, potencia la inmunidad.

Son idóneas para fortalecer el sistema inmune gracias a su gran aporte de hierro, como es el caso de las lentejas. Además, contienen vitamina B6, que ayuda a combatir infecciones.

Se les considera a ambos un eficaz antibacteriano y antiviral y mejoran la respuesta del organismo frente a virus y bacterias. Además, sus beneficios para el sistema inmunológico y para prevenir infecciones respiratorias vienen por su contenido en alicina, un compuesto de azufre utilizado por sus propiedades medicinales.

Lleva siglos usándose en la cocina asiática y es uno de los nutrientes a los que los orientales recurren cuando están enfermos. Ayuda a combatir resfriados y gripes por sus propiedades expectorantes, antitusivas, antiinflamatorias y antibióticas, y ayuda al organismo a luchar contra virus y bacterias por su riqueza en potasio, niacina, fósforo y vitamina C.

Contiene dos minerales esenciales para las defensas, que son el zinc y el selenio.

Lo que convierte al té verde en realmente beneficioso es el epigallocatechin gallate (EGCG), un antioxidante mucho más potente que la vitamina E que mejora la función inmunológica. Es también una buena fuente del aminoácido L-teanina, que contribuye a la producción de componentes de los glóbulos blancos que combaten los gérmenes. Además, es una fuente de vitaminas, como la A, C y E, algunas del complejo B y minerales como el selenio, el calcio, el magnesio y el zinc, entre otros.

Refuerzan el sistema inmunológico por su contenido en betaglucano, un tipo de polisacárido capaz de estimular las defensas. El betaglucano también está presente en cereales como la avena, quinoa, trigo, maíz, arroz, cebada o centeno.