
Picoteo saludable para combatir la ansiedad y los michelines durante la crisis del coronavirus
Una encuesta publicada por la OCU revela que el estrés o el aburrimiento llevan a recurrir, más veces al día de las que se debiera, a 'snacks' poco recomendables para 'matar el gusanillo' . ¿Y si se sustituyen por versiones que no asusten a la báscula?
Tantas horas en casa, viendo series en plataformas digitales mientras los niños no paran de saltar alrededor tienen que hacer mella. Esta es una de la múltiples situaciones que se viven a diario en los hogares de España que, a pesar de encontrarse en plena desescalada, se encuentra en una situación completamente anómala, con limitaciones de movilidad y con la incertidumbre del mañana revoloteando sobre las cabezas. Por ello, no resulta extraño que la ansiedad, el estrés, incluso el simple aburrimiento, haya afectado a los hábitos alimentarios y se recurra, en más ocasiones de las que se debiera, al consumo de productos poco saludables para 'matar el gusanillo'.
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Una encuesta realizada por la OCU apunta a que, mientras un 20% de los encuestados se ha dedicado a cocinar de manera más saludable aprovechando la disponibilidad de tiempo, el estado de preocupación y la situación de confinamiento ha hecho que un porcentaje similar de personas, concretamente un 19%, haya empeorado sus hábitos alimentarios. Además, el 37% de los encuestados afirma comer más que antes, picar a todas horas o permitirse ciertos antojos.
Las cestas de la compra se han llenado de 'snacks', frutos secos, chocolate y harinas para repostería casera que, en pleno confinamiento, llegaron a aumentar sus ventas en un 78%, un 63% y un 113%, respectivamente, según datos del Miniterio de Agricultura y Alimentación.
Este fenómeno recibe el nombre de 'hambre emocional' y tiene una base científica. Raquel Marín, neurocientífica dedicada al estudio de la influencia de la alimentación sobre la salud del cerebro y autora del libro 'Pon en forma tu cerebro' explica que «en los momentos emocionalmente inestables, en los que invaden sentimientos de miedo, angustia, incertidumbre y hasta de culpabilidad, el cerebro también sufre las consecuencias y busca alternativas para generar alivio. Y lo hace a través de mecanismos que desencadenen placer y recompensa». Ahí entran en escena los alimentos ricos en kilocalorías, con más grasas y azúcares.
Pero quizás se puede engañar al cerebro y, de paso, poner a raya a los michelines con una serie de tentempiés saludables que cumplen igualmente su función saciante y no añade kilos a la expresión: «Porque yo me lo merezco».
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Mejor, una pieza de fruta
Para el temido y a veces irremediable picoteo se deben elegir alimentos saciantes y que no superen las 200 calorías. Por ello, los 'snacks', tipo Fritos, Pelotazos o Risketos, cuyos principales ingredientes son el almidón de patata, los cereales e incluso vegetales, con unas 493 kilocalorías por cada 100 gramos los mencionados anteriormente, están desterrados junto a las palomitas (483 calorías por cada 100 gramos), el chocolate (en este caso, se puede matar el deseo con chcocolates negro con al menos un 65% de cacao) , los dulces o los batidos y zumos muy dulces.
Mejor, una pieza de fruta y si puede ser de temporada. Echándole un poco de imaginación este picoteo se convierte en algo mucho más agradable. Por ejemplo, una manzana troceada con un yogurt desnatado y un poco de canela molida. También se pueden preparar brochetas con frutas preferiblemente de temporada, acompañar la pieza de fruta con un trozo de queso o elaborar suculentos batidos sin azúcar añadido.
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Ahí van tres recetas para esta última opción:
- 150 gramos de piña natural, una taza de leche vegetal (avena, arroz...) y a la batidora.
- Batir seis fresas maduras, un vaso de leche desnatada (se puede utilizar también de soja o avena) y una cucharada sopera de copos de avena.
- Leche vegetal, tu fruta favorita, nueces y un poco de canela.
Resulta recomendable también tener la fruta preparada (pelada y cortada) y guardada en fiambreras lista para su consumo.
Chips de fruta desecada
La fruta deshidratada o desecada también es una buena opción, pero es necesario tener en cuenta que, al reducir la proporción de agua, el azúcar se concentra y resulta más calórica. Por eso es importante evitar la que tiene azúcar añadido. Si en vez de comprarlas, se prefiere elaborarlas en casa, se pueden utilizar manzanas, fresas, plátanos o cualquier otra fruta; pelarlas y cortarlas en láminas finas (la manzana y el plátano se pueden rociar con un poco de limón para evitar que se oscurezca); según el gusto particular, se pueden espolvorear con un poco de sal o alguna especia, y se deja en el horno previamente precalentado a 90-100ºC durante aproximadamente 1 hora.
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Por otra parte, y en concreto con la fruta deshidratada tipo orejones de albaricoque o melocotón, ciruelas, higos, uvas pasas, papaya, coco o mango, cuentan con un alto valor nutritivo, pero hay que tener cuidado con las cantidades ya que unos 100 gramos aportan entre 160 y 300 calorías.
Verduras para unos 'snacks' saludables
Las que mejor funcionan son las que tienen una textura similar a la patata, porque tienen que soportar bastante calor, secarse y quedar crujientes. Por ejemplo, calabaza, zanahoria, remolacha, batata, nabo, colinabo o rábano. Se les puede dejar la piel siempre que se laven muy bien; cortarlas muy finas con una mandolina o un cortador de fiambres; colocar las rodajitas sobre papel de cocina y espolvorear sal por encima y dejalar reposar de 20 a 30 minutos para que suelten el agua, lavarlas y secarlas muy bien. Antes de meter en el horno, se espolvorean con un poco de sal y se añade un poco de aceite de oliva. En cuanto a los tiempos de preparación, depende de la verdura. Por ejemplo, en el caso de la batata, unos diez minutos por cada lado en el horno a 200 ºC; la zanahoria, entre seis y ocho minutos por cada lado, a 176 ºC; la remolacha, a 100 grados ºC durante 35 minutos, se les da la vuelta y al horno durante 40 minutos más.
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Frutos secos
Los frutos secos son una buena elección, aunque hay que tener en cuenta el tipo y la cantidad. Aquí van algunas sugerencias que solo aportan unas 100 calorías cada una: 14 almendras peladas, 10 avellanas tostadas, 29 pistachos, 13 nueces, 5 nueces de macadaniao ó 77 piñones. Siempre resulta conveniente comer los frutos secos crudos ya que conservan todos sus nutrientes y beneficios para la salud.
Encurtidos y boquerones en vinagre
Una de las opciones más recomendable para un picoteo que no se pegue demasiado a las 'cartucheras' son los encurtidos. Su incoveniente es su alto contenido en sal. Dentro de este tipo también hay diferencias. Las aceitunas verdes son menos calóricas que las negras (111 Kcal / 100 gramos, frente a 294). Baja bastante el valor calórico en el caso de las cebollitas (30 Kcal / 100 gramos) y más aún en el caso de los pepinillos (12 Kcal / 100 gramos).
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Los boquerones o anchoas en vinagre también son un snack atemporal que puede solucionar un aperitivo o picoteo.
Hay que tener en cuenta que cualquier aperitivo de los antes mencionados es mejor acompañarlos con agua, que con refrescos, zumos o, no digamos ya, bebidas alcohólicas.
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