Azúcar, edulcorante y estevia: ventajas e inconvenientes a la hora de endulzar tus platos

Apunta la Organización de Consumidores y Usuarios que lo ideal sería que nuestro paladar «se fuera haciendo a consumir alimentos menos dulces, pero esta es una tarea educativa a largo plazo». Mientras llega ese momento, la OCU recuerda a los usuarios la necesidad de aprender a manejar los endulzantes que tenemos a nuestro alcance: «conocerlos nos ayudará a elegir con criterio cuáles utilizar». Muchos son aditivos y hay que tener cuidado con el «efecto suma», indica.

En la actualidad, el uso de edulcorantes es muy habitual en nuestra alimentación. Han ido ganando terreno al azúcar, aprovechándose sobre todo del halo de producto nocivo que este ha adquirido al ir asociado a la obesidad y a enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, «el problema real no es el consumo de azúcar sino su abuso», observa la OCU.

Existen tres grandes grupos de productos endulzantes: Azúcares naturales, Polialcoholes y Edulcorantes intensivos. A continuación, analizamos las ventajas e inconvenientes de cada uno de ellos.

La sacarosa es el azúcar común. En el mismo grupo se encuentran la fructosa, lactosa, maltodextrina (lo que se usa en las bebidas deportivas), y también la miel o melazas, jarabes de maíz, Agave o arce, entre otros.

-Ventajas: Aportan dulzor y son buenos conservantes.

-Inconvenientes: Son muy calóricos: 4 kcal/g en el caso del azúcar y la fructosa, y 3 kcal/g en el caso de la miel. Provocan caries.

-Consejo: La Organización Mundial de la Salud recomienda no pasar de los 50 g al día

«Son de origen natural y están presentes en diferentes vegetales y frutas como las manzanas, peras o ciruelas, entre otras. Su aporte calórico es escaso y en dosis elevadas pueden tener un efecto laxante». En este grupo están el sorbitol, manitol, isomaltitol, maltitol, lactitol, xilitol y eritritol.

-Ventajas: Aportan menos calorías que el azúcar. De media, contienen 2,4 kcal/g (el eritritol tiene un poder calórico inferior a 0,2 kcal/g). No provocan caries dental.

Inconvenientes: La OCU recuerda que su ingesta «puede provocar incremento de gases por fermentación bacteriana en el intestino, flatulencias, e incluso diarreas y dolores abdominales. En dosis elevadas tiene efecto laxante. La normativa vigente (Reglamento 1169/2011) obliga a indicar la frase «el consumo excesivo puede producir efectos laxantes». Por otro lado, los polialcoholes son aditivos. Puedes obtener información de cada uno de ellos en la calculadora de aditivos de la OCU poniendo el nombre o su número E.

En este grupo entran el aspartamo, ciclamatos, sacarina, acesulfamo K, sucralosa, taumatina, neohesperidina y estevia. «Son edulcorantes capaces de endulzar entre 50 y 2.500 veces más que el azúcar. Apenas aportan calorías, ya que se utilizan en cantidades muy pequeñas. Pero algunos tienen problemas con el sabor. Al igual que los polialcoholes, son aditivos. Se cuestiona su seguridad, aunque a día de hoy no hay nada que temer si se ingieren en los límites recomendados».

-Ventajas: Son edulcorantes muy poco calóricos. No provocan caries. No influyen en los niveles de azúcar en sangre.

-Inconvenientes: Ciertos edulcorantes pueden dar notas amargas (como la sacarina o el acesulfame K) o metálicas (ciclamato). La OCU también recuerda que, aunque son adecuados para edulcorar bebidas, «en la cocina tienen poco recorrido: les falta consistencia y, además, pierden su dulzor al calentarse, por lo que no pueden utilizarse en repostería».

La normativa obliga a indicar a los productos que contengan aspartame: «Edulcorante artificial aspartame. No apto para fenilcetonúricos»

La estevia (o stevia) fue aprobada para su uso en la Unión Europea en 2011 como edulcorante intensivo con el código E960. En los últimos años se ha puesto de moda y aparece como ingrediente destacado de muchos productos de alimentación, que se anuncian con el gancho comercial de «con estevia».

Su poder edulcorante proviene de unas sustancias denominadas «glucósidos de esteviol», muy resistentes al calor, de alta solubilidad y que no aportan calorías. Pueden tomarla sin problemas las personas que no pueden consumir aspartame, uno de los edulcorantes comercialmente más extendidos.

Ahora bien, a pesar de su origen natural, no hay que olvidar que se trata de un aditivo (E960) y, como tal, tiene establecida una Ingesta Diaria Admisible (IDA: 4 mg por kg de peso corporal y día), que conviene no superar ni en adultos ni niños. Hay que tener en cuenta el «efecto suma» de los aditivos.

La Organización de Consumidores y Usuarios destaca tres recomendaciones generales:

-No abuses de los edulcorantes aunque sean naturales, mide las dosis que te pones.

-Con la excusa de que «no engorda» o «engorda menos», no hagas un uso libre de los productos que los contengan, pues podrá repercutir negativamente en tu salud. Recuerda que en los productos «light» se sustituye el azúcar por edulcorantes, pero en muchos de ellos se mantiene gran cantidad de grasa.

-«No pierdas de vista el efecto suma. Si te pones edulcorante en el café, tomas refrescos, yogures, galletas, mermelada y otros productos edulcorados, podrías superar la Ingesta Diaria Admisible o IDA. Cuidado, sobre todo en el caso de los niños··. (Lee el artículo completo de la OCU, aquí).