Crucíferas, festival verde de invierno

Objeto de cultivo en Europa y Asia desde hace más de 4.000 años, las crucíferas, que se llaman así por la forma en cruz de los pétalos de sus flores, son plantas herbáceas originarias del viejo mundo, con 372 géneros y más de 4.000 especies extendidas por todo el planeta a excepción de la Antártida y algunas zonas tropicales. Muchas de esas especies tienen uso alimentario para los seres humanos y también para los animales. Precisamente el celebrado kale, variedad de cultivo escocesa, se ha usado como forraje para ganado tanto o más que como verdura.

Igual no encuentra mucho parecido entre un manojo de rúcula, un rábano, una semilla de mostaza y una col de Bruselas, pero son primas, y si lo piensa con detenimiento, tienen en común ese toque amargo y picante, que es un rasgo de la familia responsable en parte de su interés gastronómico, pero también de las cualidades antitumorales que diversos estudios científicos reconocen a estas hortalizas. En origen esos sabores son un arma defensiva de la planta. Las fibras de las crucíferas contienen reservorios de glucosinolatos, sustancias amargas y picantes, y de enzimas. Cuando las fibras se rompen, las sustancias se mezclan y esos sabores se potencian. También hay reservorios de sustancias sulfurosas que al cocinarse desarrollan olor fuerte, como en la coliflor. Como curiosidad, recordar que el efecto irritante de los glucosinolatos inspiró el desarrollo de un arma química tristemente popular en la I Guerra Mundial: el gas mostaza.

¿Por qué es mejor comer variedad de crucíferas que abonarse solo al kale? Porque, como señala la bióloga y escritora Aína S. Erice, todas las plantas se defienden de ser comidas generando sustancias que son beneficiosas en pequeñas cantidades, pero pueden no serlo tanto en una monodieta. De ahí que para aprovechar las excelentes cualidades de las crucíferas, lo mejor sea disfrutar de muchas de ellas en la mesa.

En las variedades comestibles de crucíferas la mano de generaciones de agricultores ha intervenido para mejorar sabores, texturas y proporción comestible de la planta. En realidad, en una coliflor o un rábano también puedes consumir las hojas, pero la selección de semillas, los cruces y las hibridaciones suelen tener la finalidad de mejorar una parte comestible en concreto. En algunas variedades es la raíz (rábanos, nabos, naba, wasabi...), en otras, la base ensanchada del tallo (colinabo), el tallo floral (coliflor, brécol, romanescu), las hojas sueltas (berza, kale, berro, rúcula, hojas de mostaza...) o las hojas en cogollo (col de Bruselas, repollo, coles blancas, lombarda...). No nos olvidamos de las semillas, como la mostaza blanca y negra, que por su sabor fuerte se usan como condimento, o de la colza, que se procesa para extraer aceite.

La diversificación de las crucíferas comestibles se ha llevado a cabo en diferentes momentos de la historia en los cada vez más sitios donde se han ido extendiendo. Así, mientras que la semilla de mostaza se cita varias veces en la Biblia, la rúcula de cultivo que hoy conocemos no empezó a mejorarse y cultivarse en intensivo hasta la década de 1980 en Italia, aunque localmente se conocía tanto allí como en España y en algunos países de Oriente Medio, y se recolectaba en el campo o se sembraba para uso privado.

Sin ir más lejos, en el Valle del Guadalhorce tenemos variedades tradicionales como la col castellana o corazón de buey, un cogollo rematado en pico, de gran tamaño y de hojas tiernas y carnosas, perfecto para potajes, pero junto a ella, el dinamismo de los agricultores locales de la zona nos brinda un auténtico festival de sabores y biodiversidad. La familia Hevilla (www.familiahevilla.es) cultiva en temporada más de 20 variedades. La mayor parte de las que ven en las fotos proceden de sus huertas (la col castellana es de Finca Los Llanos, de Coín), pero en el Mercado Agroalimentario de Coín que se celebra cada domingo, en la red de mercadillos ecológicos del Guadalhorce (www.guadalhorceecologico.org), en los mercados y en fruterías de barrio puede encontrar este festival.

Ya hay crucíferas todo el año, pero en invierno están más tiernas, jugosas y llenas de propiedades que nunca. ¡Aprovechen!

Componentes: La rúcula con sus variedades; el berro o la extensa familia de las mostazas comparten la característica de tener hojas muy gustosas y de textura suave y agradable. En la imagen, de izquierda a derecha, mostaza verde fresca, rúcula, mostaza roja y mostaza dulce. En España se cultivan más de 20 variedades de mostaza por sus hojas.

Características: La parte comestible en este caso son las hojas y los tallos. Destaca (con intensidad variable) el sabor picante y amargo de los glucosinolatos. Son verduras muy frescas y las texturas, formas y colores son muy variadas.

Cómo comerlas: Las hojas son perfectas para ensalada, pero también se pueden emplear en salteados, sopas y otros platos de cocción breve. Los tallos se pueden saltear o cocinar. Las variedades más picantes son estupendas para pestos. Son muy perecederas.

Componentes: De izquierda a derecha, berza tradicional, kale y cavolo nero italiano. Las coles de hoja suelta son mucho más antiguas que las coles en cogollo, pero solo recientemente se han visto ensalzadas como superalimentos (caso del kale, de consumo tradicional en Escocia). En realidad, todas ellas son excelentes y nutritivos alimentos, más ricos que otras crucíferas en vitaminas A y C y ácidos grasos Omega 3 y 6 en el caso del kale.

Características: Tallos desarrollados y hojas más consistentes y menos sabrosas en crudo que las mostazas o rúculas.

Cómo comerlas: El mejor uso culinario para estas verduras es el cocinado. El kale y la berza se suelen preparar separando las hojas de los tallos. Los tallos, duros y fibrosos, se aprovechan para dar sabor a caldos. Las hojas se emplean en sopas, salteados y cocciones más o menos largas en función de lo tiernas que sean.

Componentes: En la foto, de izquierda a derecha, vemos la mizuna, la col china y el pak choi, variedades asiáticas introducidas en España hace algunas décadas y más generalizadas a partir del 'boom' de la comida asiática. La mizuna es un tipo de mostaza dulce originaria de Japón, y la col china y el pak choi son originarias de este país.

Características: Sabores muy suaves y texturas crujientes en las coles chinas.

Cómo comerlas: La mizuna y la kyona son mostazas japonesas muy sutiles, pero a diferencia de otras mostazas de hoja, éstas en Japón no se consumen crudas (aunque se puede), sino en sopas de cocción larga (pucheros, ramen) y en aemono, ensaladas de hojas cocinadas aderezadas con salsas espesas de soja endulzada. En Japón se venden frescas o en conserva. La col china es el ingrediente principal de un famoso encurtido coreano, el kimchi, y tanto ella como el pak choi son ideales para salteados y woks.

Componentes: En la imagen se aprecia una mínima parte de la diversidad de este grupo (de arriba abajo, repollo, col castellana y coles de Bruselas). También pertenece a este grupo la roja lombarda. Las coles en cogollo se consiguieron en el siglo XV.

Características: La forma de cogollo permite más rendimiento, hojas tiernas y carnosas en el interior y un sabor dulce con alguna nota picante si se consumen en crudo, o amargas en el caso de la col de Bruselas por la mayor presencia de glucosinolatos.

Cómo comerlas: Estas coles son muy versátiles en cocina. Todas ellas se pueden consumir crudas en ensalada, y también cocinadas, bien en un salteado rápido si se quiere preservar el crujiente de la textura, bien en cocciones largas, para lo que es especialmente adecuada la col castellana o el repollo. Muchas variedades se pueden rellenar, deshojadas o enteras retirando el interior, con un escaldado previo en ambos casos. Las hojas externas, más duras, son perfectas para usar en caldos. Es muy popular en los países del Este el encurtido de col blanca (chucrut).

Componentes: Rabanillas (en la imagen), rábano rojo, rábano negro, rábano daikon japonés, nabos, nabas, wasabi.

Características: Textura crujiente y jugosa en crudo, notas picantes y amargas acentuadas más o menos intensas en función de la variedad. Textura aguanosa tras la cocción.

Cómo comerlos: En nuestra tradición el nabo ha ido perdiendo protagonismo excepto en zonas como el Levante, pero es excelente tanto en crudo (rallado en ensaladas) como cocinado (no solo caldos; guisos de distintas carnes y aves, arroces). En cambio, la familia de los rábanos tendemos a consumirla solo en crudo, pero admiten bien cocinados (en especial están buenos asados, igual que los colinabos). La característica principal es su frescura, los rábanos de cualquier tipo son un contrapunto perfecto para platos grasos consumidos crudos.

Componentes: Coliflor, brécol, romanescu, bimi (en la imagen, coliflor morada y blanca, aunque también la hay amarilla).

Características: En estas crucíferas, la parte comestible es el tallo floral, hipertrofiado por medio de hibridaciones y selección agrícola hasta convertirlo en una masa, como en el caso de la coliflor. El brécol y el bimi son la misma verdura. Bimi es una marca comercial registrada, pero el producto en sí es el brote alargado del brécol. Sabores muy suaves en crudo, marcadamente sulfurosos en la coliflor.

Cómo comerlas: En crudo, bien sea troceadas, laminadas con mandolina o ralladas en forma de cuscús vegetal, son perfectas para ensaladas o como crudités. Se pueden cocer, marinar enteras y asar, trocear longitudinalmente en porciones grandes y cocinar a la plancha, rebozar y freír, convertir en purés y cremas, etc.

Características: El colinabo es la base del tallo ensanchado de un híbrido entre repollo y nabo. Es una verdura popular en los países centroeuropeos que va ganando adhesiones en España.

Cómo comerlos: Una vez pelado, el colinabo se puede rallar y comer crudo en ensaladas. También se puede cocer para elaborar cremas, o usar junto a la patata o en vez de ésta en guisos de cocción larga. Pero como resulta más sabroso es asado. Pelar, trocear en cubos regulares, aderezar con condimentos al gusto (ajo, especias, algo de vinagre dulce, soja, aceite o mantequilla, etc.) y asar hasta que esté tierno y dorado por fuera.