Comida y deporte: la dieta de los campeones

Esperanza Peláez

Viernes, 23 de julio 2021, 23:55

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Acaba de prenderse la antorcha en Tokio dando inicio a los XXXII Juegos Olímpicos de la era moderna. Con un año de retraso, sin público, con más expectación sobre posibles positivos por Covid que por dopaje. Pero igualmente con millones de personas pegadas a la televisión. El olimpismo es el abrazo de lo humano y lo extraordinario, y su capacidad de emocionar se remonta a la Grecia clásica, donde ya los atletas y cuanto les rodeaba era objeto de interés, incluida su alimentación. Por cierto, ¿cómo ha sido y es la relación de los deportistas con la comida?

Entre el luchador Milón de Crotona, el atleta más celebrado de la era antigua, y el nadador estadounidense Michael Phelps, el deportista con más medallas olímpicas de oro (23) median 24 siglos, pero tienen algo en común aparte de sus triunfos: una dieta que los distancia del resto de los humanos. De Milón dice el nutricionista Jesús Bernardo García (en www.altorendimiento.com), que se zampaba al día 9 kilos de carne, 9 de pan y 9 litros de vino. Total, 57.000 calorías. Sin duda la leyenda desbordó la realidad, aunque Phelps también asombró al mundo al decir que seguía una dieta de 12.000 calorías diarias que empezaba desayunando tres sándwiches de huevos fritos, dos tazas de café, un cuenco de sémola, una tortilla de 5 huevos, 3 rebanadas de pan y 3 tortitas con chocolate.

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De Milón a Michael Phelps hubo muchos avances en fisiología y nutrición, pese a lo cual, la alimentación del nadador dista de ser modélica. Arturo Ortiz, plusmarquista español de salto de altura desde 1991, olímpico en Seúl, Barcelona y Atlanta y preparador físico de deportistas de élite, reconoce haber visto de todo. «He visto resultados con dietas de locos. La comida es combustible para el cuerpo, y el cuerpo va a extraer lo que necesita de lo que le des, por lo que la primera conclusión es que no hay una dieta ideal, sino personas, metabolismos, tipos de esfuerzo, momentos en los ciclos de entrenamiento y competición. Otra cosa es que si creemos que el deporte es salud, la dieta debería ser sana», dice.

Miriam Bravo, olímpica en Sidney 2000 en 4x400 metros lisos y nutricionista deportiva (http://www.mbnutricion.com/), piensa que la alimentación de un deportista «no debe variar de lo que se considera una alimentación saludable y completa, salvo en cantidades y proporciones de los alimentos». «En el entrenamiento y la competición hay un desgaste muscular y de energía que hay que reponer con proteínas, con hidratos de carbono de asimilación rápida y con hidratación. Antes de una competición o después de un entrenamiento, el pan blanco o los cereales refinados con una proteína son adecuados, pero en otras circunstancias un deportista debería seguir pautas generales: al menos cinco frutas y verduras al día, comer de temporada, huir de los procesados, etc».

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Decíamos que entre Milón de Crotona y Phelps hubo grandes hallazgos dietéticos, pero casi todos se concentran en los últimos 50 años. El consumo masivo de vino ya no se estila, pero si atendemos al recorrido por la historia de la nutrición deportiva que hace Marie Dunford en 'Fundamentos del ejercicio deportivo y la nutrición' (2010), el alcohol se consideraba un tónico todavía a principios del siglo XX. Dunford narra la agónica victoria del maratoniano Thomas Hicks en los Juegos Olímpicos de St. Louis en 1904. Los atletas soportaron un calor de 32ºC con solo dos puntos de avituallamiento; el primero ya en la marca de los 30 kilómetros, donde en lugar del agua que pidió, le dieron una esponja húmeda y una clara de huevo. Unos kilómetros más adelante, sus amigos, que lo seguían en un coche, le dieron dos huevos crudos, un trago de brandy y un poco de estricnina, creyendo que el veneno matarratas tenía cualidades estimulantes. Para el último tramo, que incluía subir dos colinas, le dieron dos huevos más y otro lingotazo de brandy. Hicks, por cierto payaso de profesión, fue proclamado vencedor tras la descalificación de un rival que había llegado primero haciendo parte de la carrera en coche, pero no pudo subir al podio porque tuvo que ser hospitalizado.

Tres décadas más tarde, Suecia inauguraba la investigación en la disciplina científica de la fisiología del ejercicio estudiando el metabolismo de carbohidratos y grasas en ciclistas y corredores de fondo, pero no fue hasta mediados de 1960 cuando la investigación dio un salto de gigante. La respuesta de los tejidos musculares al ejercicio prolongado fue objeto de estudio en los países nórdicos y en EE UU, donde la carrera espacial favoreció la investigación, ya que la condición física de los astronautas era vital para la NASA.

En 1965, la Universidad de Florida desarrolló a petición del entrenador de los Florida Gators, preocupado por la deshidratación de los jugadores en los partidos, la primera bebida isotónica; el Gatorade, cuya composición original era agua, sal, zumo de limón, fructosa, sodio y potasio. Por cierto que en todas las culturas de origen campesino, incluida la nuestra, existen comidas y bebidas excelentes para rehidratar y recuperar del esfuerzo, desde la 'posca' de la Antigua Roma, refresco de agua y vinagre que le dieron a beber a Cristo en la cruz y que todavía se consume en zonas de Aragón con un poco de azúcar; al gazpacho crudo, en particular el 'aguaíllo' o gazpacho de segadores, consistente en agua fresca con vinagre, sal, aceite, ajo y trozos de pepino, melón u otras hortalizas.

Pero el Gatorade fue un hito porque inauguró la era de los suplementos para deportistas. Proteínas, glutamina y otros aminoácidos... La lista es interminable. En mayo pasado, un estudio de la Academia Española de Nutrición y la Fundación Mapfre reveló que el 20% del total de complementos y suplementos alimenticios que se venden en España (incluyendo complejos vitamínicos, calcio, etc) son productos específicos para deportistas, y que únicamente el 28% los prescribe un nutricionista u otro profesional sanitario. Nuestros expertos no son entusiastas. «Los suplementos están de moda», explica Miriam Bravo, que cree que han prosperado sobre todo gracias al 'boom' de la práctica deportiva exigente en personas adultas. «En mi experiencia, este perfil es el principal consumidor, por encima de los deportistas de alta competición». «Una buena alimentación no necesita suplementos salvo en casos muy concretos; por ejemplo, deportistas que siguen una dieta vegana. En ese caso sí veo necesario usar un suplemento de vitamina B12», precisa.

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Arturo Ortiz opina que, «el suplemento no debería aparecer hasta el tramo final de la carrera de un deportista, como forma de tener un último margen de mejora, y desde luego, nunca debería sustituir una comida por una razón sencilla: si acostumbras a tu cuerpo a un suplemento, reduces su capacidad de extraer y sintetizar esos nutrientes a partir de los alimentos». Pero matiza que suplementos como los de creatina, que han dado grandes resultados a deportistas en modalidades de fuerza, proporcionan un nutriente que en la naturaleza solo se puede conseguir comiendo enormes cantidades de carne. No parece que los suplementos vayan a desaparecer sino que tenderán a especializarse más y la suplementación se personalizará en función del individuo y las necesidades.

Pero la nutrición deportiva no queda fuera de las nuevas tendencias que defienden que una alimentación para el triunfo ha de ser saludable a largo plazo y contribuir a la sostenibilidad del planeta. Un abanderado de esta filosofía es el sudafricano Ian Craig, fundador del Centro de Nutrición Deportiva Integrativa (https://intsportsnutrition.com/) que pone el dedo en la llaga al proclamar que «el ingrediente perdido en muchas intervenciones de nutrición deportiva es la salud». Craig fue pionero en reclamar atender no solo a cantidades y proporciones de nutrientes, sino a su procedencia y calidad. «Deberíamos hablar de ingredientes antes que de nutrientes», subraya también Miriam Bravo.

Pasemos a lo práctico. ¿Qué debe comer un deportista? «Yo les hablo a mis atletas de la dieta mediterránea de temporada: parece hecha para el deporte», dice Arturo Ortiz. «El invierno coincide con ciclos de carga de entrenamiento. Terminar de entrenar y comerse un potaje de lentejas en esa época es perfecto, y en verano, cuando llega la competición, tienes ahí el melón, la sandía, las ensaladas. Platos frescos, ligeros y llenos de agua». Bravo precisa que ingestas y raciones han de ajustarse al ejercicio. «Aunque la pauta sea comer cereales integrales, tras un entrenamiento puede ser perfecto un bocadillo de pan blanco con alguna proteína para recuperar energía y nutrientes. Pero como norma, el deportista tiene que tener una alimentación saludable, variada y completa, con algún ajuste en las cantidades de proteínas e hidratos».

Las grasas vegetales de calidad deben predominar sobre las animales, pero siempre controladas. «Aceite de oliva, aguacate o frutos secos son excelentes aportes de grasa, y en cuanto a modos de cocinar, ir a lo sencillo. Evitar las salsas, los rebozados y los ultraprocesados. Una buena alimentación contribuye a los resultados de un deportista, pero sobre todo, es salud», concluye Miriam Bravo. Por cierto que quien esto escribe tuvo ocasión de visitar en Atenas 2004 el comedor de la Villa Olímpica, uno de los grandes espectáculos de unos juegos, tanto por la magnitud del recinto como por la cantidad y variedad de la oferta de comidas. Y la sorpresa fue descubrir que el centro mismo del comedor lo ocupaba un puesto de una famosísima cadena de hamburguesas. Porque los Juegos Olímpicos no solo son territorio para la gesta deportiva; también para el negocio. Pero esa es otra historia.