Así tienes que echarte la siesta

Cómo tiene que ser la siesta, según la ciencia (se puede hasta tomar café)

Ojo, que no es nada malo, ni en verano ni en el resto del año. La ciencia ha mostrado que no tiene nada que ver con ser vago y que tiene efectos muy beneficiosos. «Se ha demostrado que aumenta la productividad en el trabajo. Algunas empresas en Japón y en otros países asiáticos obligan a los trabajadores a dormir la siesta y les facilitan salas para ello. También hay mejoras a nivel cognitivo, en la concentración, la capacidad de reacción, baja el nivel de estrés y reduce la irritabilidad», explica María José Martínez, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES).

Ahora bien, ¿cómo tiene que ser para que todo esto sea así? ¿Cómo es la cabezada perfecta, según la ciencia? Dos son los factores fundamentales a tener en cuenta: la duración y el momento. Sobre el primero, «debe prolongarse entre los 10 y los 30 minutos, no más», asegura la experta. En lo que toca al segundo, «lo ideal es no sobrepasar las cinco de la tarde». Hasta aquí el cuánto y el cuándo.

Quedarían el dónde y el cómo, también claves. Se puede echar la siesta en la cama «por comodidad», pero no es aconsejable bajar las persianas, un silencio sepulcral… «No es recomendable la siesta de pijama y orinal, que decía Camilo José Cela. Debemos seguir dándole a nuestro cuerpo la señal de que es de día, seguir los ritmos circadianos», subraya la también docente.

Si no cumplimos con estas condiciones, incurrimos en lo que los especialistas llaman «quitar presión al sueño de la noche». «El problema es que si nos acercamos a los 90 minutos, a la hora y media, estamos haciendo un ciclo completo de sueño, lo que supone quitar una gran cantidad de adenosina. La adenosina es una sustancia que se acumula en el cuerpo cuando estamos despiertos. Cuantas más horas despiertos, más adenosina se acumula. Es lo que llamamos el 'hambre' de sueño. Cuantas más horas pasamos sin dormir, más de este 'hambre' tendremos. Y si quitamos un ciclo completo de sueño, vamos a retirar mucha de esta presión para la noche, con lo que se nos va a retrasar todo y vamos a sentir somnolencia mucho más tarde», ilustra Martínez.

Hay otra razón por la que no nos conviene pasarnos. «Podemos despertarnos en medio de una fase de sueño y levantarnos mucho más aturdidos, casi peor que cuando nos hemos acostado. Esto pasa en muchas ocasiones cuando nos dormimos dos horas, que nos levantamos casi como depresivos, sin energía. Hemos alargado la siesta y hemos entrado en fases de sueño demasiado profundas», añade la especialista.

Para que no ocurra esto, un aliado puede ser el café, que se ha puesto de moda para evitar siestas demasiado largas. Es lo que se llama 'coffee nap'. «Consiste en tomar un café justo antes de ir a dormir. Se ha visto que la cafeína empieza a hacer efecto 15 o 20 minutos después de ingerirla. Tomarla justo antes de ir a dormir puede ayudar a que cuando empiece a hacer efecto, sea el momento de despertar. Y lo haríamos más activos que si no la hubiéramos tomado», destaca la representante de la Sociedad Española del Sueño. Eso sí, «no recomendaría esta práctica a quienes no suelan tomar café o no lo toleren, ya que les sentaría mal».

Sabido todo esto, ¿cómo se explica que unas personas duerman siestas de solo diez minutos y por la noche no sean capaces de pegar ojo y otras que 'caigan' después de comer durante tres horas y no tengan problema para volver a conciliar el sueño más adelante? «Depende sobre todo del cronotipo de cada uno, es decir, de cuál es nuestra preferencia horaria, de si somos más activos por la mañana o por la tarde. También de cuánta adenosina hemos ido acumulando, de cuántas horas llevábamos despiertos y de si tenemos esa necesidad de reducir esa presión de sueño o no...», concluye María José Martínez. Ya saben, si pueden, hagan la siesta.