¡Que la chepa no le jorobe! Ejercicios para prevenir la hipercifosis

Sin embargo, a medida que pasan las horas y el cansancio se acumula, nuestra impecable postura de las ocho de la mañana va adquiriendo el aspecto del jorobado de Notre Dame. La cabeza y el cuello se adelantan hacia la pantalla del ordenador, los hombros se nos caen hacia delante, la espalda se nos encorva y los ángulos rectos brillan por su ausencia.

Que esto ocurra de forma puntual no es un problema, pero si las posturas inadecuadas y los vicios posturales se mantienen a diario, pueden surgir graves consecuencias. La más común, que la curvatura natural de la concavidad anterior de la columna vertebral, llamada cifosis, aumente, dando lugar a la famosa chepa o joroba, cuyo nombre científico es hipercifosis.

«Lo habitual es que el ángulo que forman las vértebras dorsales de la columna sea de entre 20 y 30 grados. A partir de los 45 se considera hipercifosis», explica María Eugenia Sánchez Llanos, vicesecretaria de la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF). «Es una patología que se ve cada vez más en consulta a raíz de la pandemia, al igual que muchos otros dolores de espalda, porque el teletrabajo y pasar muchas horas en casa ha fomentado las posturas sedentarias y el abuso de la tecnología (ordenador, móvil, tablet...). Aunque en su mayoría la sufren adultos, sobre todo las mujeres, con los menores hay que prestar especial atención y educarles en adquirir unos buenos hábitos posturales, porque están en etapa de crecimiento y de no ser así su columna puede no desarrollarse adecuadamente», advierte.

Los síntomas más frecuentes de la hipercifosis postural son: dolor muscular, cefalea y dolor irradiado a miembros superiores (cuello, hombros...). Para aliviarlos, la especialista sugiere actividades como el pilates o la natación. Si no es posible, podemos realizar algunos estiramientos y ejercicios de la musculatura anterior y posterior de la espalda a nivel escapular y cervico-dorsal, en casa, a diario.

Se trata de llegar al punto de máxima tensión suavemente, sin rebotar, y mantener la postura al menos entre 10 y 30 segundos. No necesitamos más que una esterilla y, si se dispone de él, un rulo de pilates o un churro de piscina.

Eso sí, Sánchez advierte de que estos ejercicios están indicados únicamente cuando la hipercifosis es postural, «si es estructural y lleva asociado un daño vertebral, causado por problemas reumáticos, degenerativos o fracturas, como las ocasionadas por la osteoporosis, se necesita una valoración médica y un programa terapéutico individualizado».

Asimismo, anima a que «si alguien tiene dudas sobre un problema de este tipo y quiere corregirlo, pero no sabe cómo, que acuda siempre a un profesional sanitario, en este caso a un fisioterapeuta, que nos haga una exploración física y vea dónde están los bloqueos y los acortamientos y nos diseñe un programa de ejercicios».

Abra los brazos en cruz, formando un ángulo de 90 grados respecto al tronco. Después, llévelos hacia atrás, como si quisiera juntar sus omóplatos, al mismo tiempo que lleva su mirada hacia el techo e inclina la cabeza hacia atrás. Salga de la postura lentamente, relajando su cuerpo hacia delante.

Colóquese a cuatro patas, con las manos y las rodillas paralelas y la espalda recta. Durante la inhalación, levante la cabeza y el sacro hacia arriba. En la exhalación, invierta la postura formando un arco. Repita realizando varias respiraciones.

Colóquese a cuatro patas, con las manos y las rodillas paralelas y la espalda recta. Gire el cuerpo, llevando la mano derecha hacia el techo. Después, meta ese brazo estirado por debajo de la axila izquierda y apoye la cabeza en el suelo. Estire el brazo izquierdo hacia delante y sostenga. Salga de la postura lentamente y repita con el otro brazo.

Una modificación avanzada es realizar este ejercicio en posición de plancha para trabajar también los abdominales.

Estire el brazo derecho hacia atrás, a la misma altura de su hombro, y coloque la palma de la mano sobre una pared. Después, gire el cuello lentamente llevando su mirada hacia el hombro izquierdo. Repita la operación dos veces más, una colocando la palma de su mano más arriba de su hombro y, otra, situándola más abajo. A continuación, repita el estiramiento en las tres posiciones con el brazo izquierdo.

Si dispone de un rodillo (como los de pilates), colóquelo en el suelo y túmbese boca arriba sobre él, disponiendo el rulo a lo largo de su columna vertebral. Después, estire los brazos en cruz hacia el suelo. Si no dispone de esta herramienta, utilice el marco de una puerta. De pie, estire los brazos en cruz y flexione los codos llevando las manos hacia arriba. Coloque las palmas sobre el marco de la puerta y, con un pie más adelantado que otro, inclínese hacia delante para notar el estiramiento.

Boca abajo sobre la esterilla, apoyamos las manos a la altura del pecho y poco a poco levantamos el pecho y llevamos la mirada hacia el techo. Después volvemos a la posición de partida y repetimos.