Cómo saber si un pan es 100% integral

Con el pan no iba a ser menos. En esta apuesta por la alimentación sana, muchos se han pasado del blanco al integral. Pero, ¿cuándo un pan es integral realmente?

La OCU ha lanzado una serie de recomendaciones que ayudan a comprobar que el pan integral realmente lo es. Lo primero a tener en cuenta es que la harina integral se produce al moler el grano del cereal entero, conservando intactas todas sus partes (el salvado -procedente de las capas de la cubierta- y el germen -el embrión de la semilla-). Esto hace que sume el doble de fibra y de vitamina E, además del triple de fósforo y de vitaminas del grupo B.

Con estas premisas, en el etiquetado se debe especificar lo siguiente:

- Que está elaborado con harina integral (o el grano entero) y que sea su principal ingrediente.

- Que el resto de harinas o cereales presentes incluyan también la denominación integral.

- Que los azúcares no estén entre los tres principales ingredientes.

- Que la relación hidratos de carbono/fibra sea menor de 10:1.

La corteza del pan integral es más oscura y dura que la del pan blanco. No obstante, el color no garantiza que sea integral ya que ese aspecto puede conseguirse añadiendo a la masa motas del salvado, melazas o alguna harina más oscura, como la de centeno, pero refinada.

Elegir qué tipo de pan llevarnos a casa puede resultar una tarea complicada dada la amplia variedad que ahora se ofrece en panaderías, supermercados y grandes superficies. Aquí van algunos ejemplos:

- El pan blanco, elaborado con harina de trigo pero sin el salvado ni el germen, es rico en hidratos de carbono y contiene proteínas, zinc, magnesio, potasio, niacina y vitaminas como la B6 y B2.

- El pan integral, por su alto contenido en fibra, facilita el tránsito intestinal, el desarrollo de la flora intestinal (microbiota) y produce una sensación de saciedad. Además previene enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el cáncer de colon, y aporta vitaminas, sobre todo del grupo B, aunque también E y K.

- El pan de avena aporta vitamina B, proteínas, mejora el tránsito intestinal, reduce el colesterol y regula el nivel de azúcar. Además aporta un extra de energía, por lo que es muy recomendable en el desayuno.

- El pan de maíz tiene fibra, calcio, potasio y un alto contenido de yodo. Es una buena opción para personas celíacas e intolerantes al gluten.

- El pan de pasas es rico en azucares y fibra. El contenido de grasa en este tipo de pan es superior al resto y no se recomienda para personas con colesterol.

- El pan de centeno posee mucha fibra y, por su contenido ácido, mejora la circulación. Cabe destacar que el centeno es el cereal más utilizado para la elaboración del pan junto al trigo. Además no contiene harinas refinadas, su índice glucémico es más bajo que el del resto, es rico en hidratos de carbono, su contenido en grasa es muy bajo y aporta un extra de energía por su contenido proteico. En cuanto a las vitaminas, contiene sobre todo del complejo B y un pequeño aporte de vitamina C.

- El pan de soja es rico en hidratos de carbono complejos (almidón) y contiene más grasa que el pan blanco (mayoritariamente grasas poliinsaturadas y de tipo omega-3). Es una buena fuente de vitaminas del grupo B y de minerales (potasio, fósforo y magnesio). También contiene fibra que favorece la sensación de saciedad y el tránsito intestinal, y antioxidantes como las isoflavonas.