Cómo perder calorías sin recurrir al 'running'

Se trata de unas pesas un tanto peculiares por su forma redondeada con un asa en la parte superior, que van desde los cuatro kilos de peso hasta los 40 ó 50. Hay una amplia variedad de ejercicios que se pueden practicar con ellas y que ayudan a mejorar la fuerza y la coordinación. Según un estudio de la Universidad de Wisconsin, un grupo de personas que participaron en sesiones de trabajo con pesas rusas llegaron a quemar unas 20,2 calorías por minuto y el ritmo de su corazón fue de una media de 93% de su máximo durante un entrenamiento de 20 minutos. Por supuesto, todo depende del nivel del que lo practica (cabe recordar que hay que empezar con asesoramiento profesional para evitar lesiones) y la intensidad con el que se ejecuten los ejercicios. Los entrenadores aconsejan hacer dos sesiones a la semana con kettlebells o meter ejercicios con estas pesas en la rutina de entrenamiento.

Diez repeticiones de este ejercicio que se inicia de pie, se baja a modo de sentadilla, se impulsan piernas hacia atrás para quedar en plancha con los brazos extendidos, para posteriormente realizar una flexión y volver a la postura inicial con un salto, tiene en el metabolismo el mismo efecto que un sprint de 30 segundos al máximo de tu intensidad. Con el añadido de que en la ejecución del 'burpee' se ven implicados una amplia variedad de músculos y se trabaja además la agilidad, coordinación y fuerza corporal. Lo aconsejable es comenzar por 5 ó 6 'burpees' dentro de una rutina de entrenamiento e ir aumentándolo a al menos 15 por cada ronda de ejecicios.

A pesar de tratarse de un movimiento básico, las sentandillas queman calorías antes y después del entrenamiento y solo hay que dedicarle unos cuatros minutos. Por ello, los entrenadores recomiendan incluirlas en cualquier rutina de ejercicios. En ocho rondas de 20 repeticiones separadas por 10 segundos de descanso, se pueden llegar a quemar de media 13,4 calorías por minuto y duplicar la tasa metabólica postejercicio durante al menos 30 minutos. Además, para que el trabajo no resulte repetitivo, se puede optar por distintos tipos de sentadillas: clásicas, sumo, búlgar (alternando una pierna y otra con ayuda de un banco), lobet, con salto, etc. Las posibilidades son múltiples y se pueden acompañar también con una pesa rusa.

Esas dos cuerdas gruesas y largas que descansan en el suelo del gimnasio sirven para algo más que decoración. Ondeando y agitando este tipo de cuerdas se pueden llegar a perder un promedio de 10,3 calorías por minuto. Sirve para tonificar al mismo tiempo brazos, piernas y abdomen, y se pueden combinar con otros movimientos como sentadillas o zancadas.

El crossfit es un sistema de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento basado en ejercicios funcionales constantemente variados realizados a una alta intensidad. Toma prestado movimientos de distintas disciplinas como la gimnasia, la halterolfilia o la carrera. El crossfit se ha puesto de moda en los últimos años por sus resultados. Es el deporte perfecto si se busca quemar calorías de manera rápida por el alto ritmo de trabajo y la intensidad con la que se realiza, pero también mejora la capacidad aeróbica y reduce considerablemente la grasa corporal. No obstante, y dado la exigencia de este tipo de entrenamiento, debe realizarse siempre bajo supervisión y solo se recomienda para personas que ya tenga una preparación previa.

Se trata de un entrenamiento en intervalos de alta intensidad en el que se mezclan periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% del ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de intensidad moderada o baja (50-60%). Es uno de los métodos más eficaces para mejorar la resistencia y eliminar grasa, además de aumentar la condición aeróbica y reducir la grasa abdominal. Lo ideal es combinar en el mismo día HITT con sesiones de pesas.

Hay quiénes piensan que el trabajo con pesas está limitado a aquellos que quieren lucir músculo en la playa. Pero no. El ejercicio con pesas ayuda a reducir calorías y grasa corporal. Cuanto más músculo tenga una persona más grasa quemará incluso sin tener que hacer nada más el resto del día. Esto se debe a que su metabolismo basal es más alto. Tras las pesas la tasa metabólica permanece elevada. Durante este periodo el consumo de oxígeno es mayor y teniendo en cuenta que el consumo de oxígeno guarda relación directa con el gasto energético, se usan más calorías (principalmente grasas). Y para conseguir unos resultados aún mayores se recomienda realizar cardio tras las pesas.

Suele ser uno de esos aparatos que están en una esquina casi olvidados en el gimansio, pero que sin embargo son un verdadero quemador de calorías. En concreto, según un estudio de la Universidad de Harvard, una persona de unos 84 kilos de peso puede perder 377 calorías durante 30 minutos de remo a un ritmo alto. Además se trabaja al mismo tiempo piernas, espalda y brazos, con lo cual el ejercicio es bastante completo.

En este ejercicio aeróbico se ven implicados más grupos musculares que en la carrera y además pone a prueba el equilibrio y la coordinación de quien lo practica. No es de extrañar que los boxeadores lo incluyan en su rutina de ejercicios. Saltar a la cuerda unos 30 minutos consume, aproximadamente, unas 400 calorías. A una intensidad moderada de 100/120 repeticiones por minuto se queman alrededor de 13 calorías. Estas cifras son suficiente reclamo para ponerse a ello, coger bien la técnica e incluso desarrollar de manera adicional las habilidades de las manos y los pies para completar el ejercicio.

Si prefieres la bicicleta y además te gustan las clases grupales, el 'spinning', 'bike' u otras denominaciones que reciben en un gimnasio puede ser una buena elección. Se estima que se pierden unas 56 calorías en cinco mintos a 20 ó 25 kilómetros hora con un peso corporal de unos 55 kilos. Lo mismo ocurre con la elíptica. Una máquina que, además de permitir la incorporación de los brazos al ejercicio, tiene un impacto en las articulaciones menor que la carrera en cinta, por ejemplo.