Las alteraciones del sueño pueden desencadenar o agravar patologías crónicas

Enfermedades como el Alzheimer, demencia con más frecuencia en España, se relacionan con la apnea del sueño. En las superviviente de cáncer de mama, por su parte, se ha demostrado que existe un elevado porcentaje de insomnio, que comienza en el diagnóstico de la enfermedad, continúa en ocasiones desencadenado por los tratamientos aplicados, y persiste una vez superada la enfermedad debido al temor de recaídas.

En cuanto a niños con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), el 70 por ciento de ellos presenta dificultades para iniciar el sueño y el 23 por ciento sufren el llamado síndrome de piernas inquietas.

Los ritmos circadianos se refieren a eventos cíclicos que ocurren en el cuerpo. Los relojes biológicos corporales producen estos ritmos y se ha demostrado que mantenerlos regulares reduce el riesgo de sufrir entre otros, trastornos del sueño, mentales, así como otros problemas de salud.

Estos ritmos son los responsables de que durmamos durante la noche y nos mantengamos activos el resto de la jornada. No existe un solo ritmo circadiano, si no que cada persona tendrá el suyo, pudiendo ser este más matutino (personas con mayor facilidad para madrugar) o vespertino (quienes se mantienen más activos durante la tarde-noche).

A estos modelos individualizados se les llama cronotipos. "Es importante que cada uno conozca a qué cronotipo se ajusta más, con el fin de poder adaptar lo máximo posible sus rutinas a él", ha destacado el coordinador del Grupo de Cronobiología de la SES, Javier Albares.

Con esta premisa, y con motivo del Día Mundial del Sueño, que se celebrará el próximo 16 de marzo bajo el lema 'Únete al mundo del sueño, conserva tus ritmos para disfrutar de la vida.', la SES ha desarrollado en su página web el 'Test de los tres tiempos', un cuestionario de carácter gratuito que analiza la influencia de los tres tipos de 'relojes' que influyen en nuestro bienestar: el tiempo biológico, el tiempo social y el tiempo ambiental, con el que cada persona conocerá a qué modelo se ajusta más.

Si los tres tiempos se encuentran alineados, la persona se encontrará coordinada con su 'reloj biológico', si por el contrario no se da esta situación, concurrirá una cronodisrupción que podrá tener importantes consecuencias negativas para la salud, entre ellas síndromes metabólicos, trastornos afectivos o envejecimiento prematuro.

Según ha señalado el experto, actualmente la sociedad española sufre, en general, una cronodisrupción con sus ritmos biológicos. "Las causas con múltiples, pero entre ellas destacan la poca flexibilidad horaria en el trabajo, los turnos laborales mal planificados, la turnicidad, la falta de asesoramiento en las empresas por parte de profesionales del sueño, la cultura española, tendente a cenas tardías y la falta de ajuste de la franja horaria".

Los más sensibles ante esta falta de coordinación son los niños y adolescentes, quienes se encuentran en pleno crecimiento y en quienes la falta de sueño puede provocar alteraciones en el correcto desarrollo del cerebro que tendrán consecuencias durante toda la vida.

"Entre el 30 y el 50 por ciento de niños y adolescentes sufren somnolencia en clase, lo que repercute directamente en su rendimiento escolar, el aumento en el consumo de drogas y el 'bullying'", según ha señalado el coordinador del Grupo de Cronobiología de la SES.

En este sentido, el doctor ha recomendado adaptar los horarios escolares a los ritmos circadianos de los adolescentes, mucho más tardíos que en los adultos, solución que se ha llevado a cabo en algunos institutos en Estados Unidos, demostrando su eficacia.

Se ha demostrado que un sueño insuficiente está relacionado con un aumento del apetito y una mayor sensibilidad a los estímulos alimentarios, con impactos negativos en la atención, la memoria y el aprendizaje. Además, estudios sugieren que la calidad del sueño, más que la cantidad, influyen en la calidad de vida, además de estar asociados al aumento de peso.

Entre los factores que Javier Albares ha señalado, influyen en los ritmos biológicos, destacan tres: la luz, el ejercicio físico y la alimentación.

En el caso de la luz, el doctor ha advertido la necesidad de disfrutar de 2 horas de luz natural al día, preferiblemente por las mañanas, lejos de los actuales 30 minutos que, de media, los españoles realizan esta actividad.

En cuanto al ejercicio físico, se recomienda llevarlo a cabo por las mañanas, ya que debido a su acción estimulante mantendrá al individuo activo. En el caso de ancianos, sin embargo, esta actividad es mejor realizarla durante la tarde, ya que las personas mayores tienden a dormir "demasiado temprano" y así conseguirán mantenerse activos más tiempo.

Por último, en la alimentación, se aconseja cenar al menos dos horas antes de irse a dormir, ya que el sistema digestivo es uno de los que más sufren las alteraciones de los ritmos circadianos. Para finalizar, el doctor se ha referido a la siesta, asegurando que es "totalmente recomendable dormir unos 20 o 30 minutos a medio día", lo que ayudará a completar la jornada con energía.