¿Pegado todo el día al ordenador o el móvil? Consejos prácticos y sencillos para cuidar los ojos de las pantallas

Las pantallas (tipo PC o Mac) con las que trabajamos deben situarse entre los 50 y 70 centímetros de distancia, apunta la revista y nunca a menos de 40 cm, «ya que la fatiga y las demandas visuales a esa distancia son muy altas». También es importante estar a 10-20 grados por debajo de la línea de la mirada y debemos sentarnos con los pies apoyados en el suelo, la espalda, en la zona lumbar, y la posición de las rodillas en ángulo de 90º.

¿Conoces la regla 20-20-20? Si no es así deberías ponerla en práctica cuanto antes puesto que es más que recomendable hacer paradas (lo ideal es cada 45 minutos) y descansar los ojos de las pantallas a lo largo de la jornada laboral. Una parada técnica para movernos, hacer estiramientos y parpadear. La regla 20-20-20 consiste en dejar de mirar la pantalla cada 20 minutos y cambiar la mirada hacia un objeto que esté a 6 metros (unos 20 pies) durante 20 segundos. De esta forma sí se cambia el enfoque y se descansa la vista.

En este punto vamos a centrarnos en la pantalla en sí. ¿Qué tipo de pantalla podemos usar para reducir la fatiga visual? Para empezar, la imagen de la pantalla debe «ser estable, nítida y sin destellos. También debemos evitar deslumbramientos. Para ellos procuraremos colocar la pantalla lejos de las ventanas, que estarán cubiertas con cortinas o persianas«.

También es muy importante elegir un buen monitor, es decir, con la resolución adecuada. «Para que no se canse el ojo, lo idóneo es que la pantalla tenga una tasa de refresco (el número de veces que un monitor actualiza la imagen en un segundo) de unos 120 Hz, que significará que la imagen se actualiza cada 120 segundos. Lo mínimo para que el ojo no perciba el temblor en la pantalla sería un monitor con una tasa de refresco de 50 hz (la mayoría de los móviles tienen 60 hz, pero los hay de 90 hz)», apunta Consumer.

Cuanto menos iluminada esté una habitación, más fijaremos la vista en la pantalla y tenderemos a parpadear menos. Por ello es aconsejable que exista un equilibrio entre la luz que proyecta el monitor y la del ambiente. «Siempre es mejor la natural, pero si ha de ser artificial, mejor evitar los fluorescentes».

Si se pasan muchas horas ante las pantallas es más que recomendable el uso de lágrimas artificiales que se pueden comprar sin receta y aportan humedad al ojo. «Las idóneas son las que vienen en monodosis, sin conservantes (ya que utilizaremos el producto con frecuencia) y con ácido hialurónico, por sus cualidades hidratantes», insiste la revista.

Parece obvio pero es bueno recordar que la pantalla debe estar limpia, ya que «las partículas de polvo que quedan adheridas pueden agravar la irritación ocular».

Otras buenas aliadas para limitar los riesgos del tiempo excesivo frente a los smartphones son las aplicaciones que oscurecen la pantalla. Estas apps son muy útiles porque pueden incluso avisarte cuando te encuentras a una distancia demasiado corta (menos de 30 cm ya es motivo para llamarte la atención) o cuando llevas mucho tiempo pegado a la pantalla. También te chivan si las condiciones de luz no son las más adecuadas.

Consumer destaca una acción que cometen muchos usuarios tecnológicos en la actualidad: ver el móvil justo antes de acostarte. Error: «Es importante que lo último que hagamos antes de dormir no sea mirar a la pantalla, porque la luz azul incide de manera negativa sobre la secreción de melatonina». «La luz azul está en las pantallas y dispositivos, pero también en el sol. La necesitamos para regular bien los ritmos circadianos, ya que influye sobre la activación y supresión de la melatonina, que nos ayuda a regular el sueño», indica la revista.

¿Serías capaz de estar un día libre de pantallas? Es una recomendación de los expertos para desconectar: Fíjarse un día a la semana e intenta pasarlo libre de pantallas.

El último consejo de Consumer pasa por disfrutar más tiempo al aire libre, una acción esencial también para un desarrollo ocular normal en los niños. «Según la Academia Americana de Oftalmología, 40 minutos de aire libre al día pueden reducir la miopía. Otro trabajo publicado en The Lancet asegura que la exposición a la luz solar (sin mirar directamente) estimula la producción de dopamina, un neurotransmisor del sistema nervioso que impide que el globo ocular se alargue, que es lo que causa la miopía», apunta Consumer.