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Ejemplos de ejercicios de la entrenadora Eugenia Ferreyra y el fisioterapeuta Ángel Antequera. SUR
Los mayores, a ejercitarse en casa

Los mayores, a ejercitarse en casa

El fisioterapeuta Ángel Antequera y la entrenadora Eugenia Ferreyra, explican la importancia de que las personas de una avanzada edad realicen rutinas de al menos 30 minutos diarios durante el confinamiento

marina rivas

Martes, 17 de marzo 2020, 01:52

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En estos largos días de confinamiento, nuestros mayores merecen más atención que nunca. Sobre todo porque si ya es necesario que todos mantengamos una rutina diaria entre nuestras paredes, para ellos, que por lo general arrastran dolencias y problemas inevitables por el paso de los años, el ejercitarse se convierte en una obligación. En SUR, hemos pedido a dos expertos que diseñen una rutina básica de cinco ejercicios adaptados a personas de una edad avanzada para trabajar equilibrio, fuerza resistencia y movilidad, principalmente.

El primero es el nerjeño Ángel Antequera, de 25 años. Es graduado en Fisioterapia por la Universidad de Málaga, con Máster en Terapia Manual enfoque Neuro-ortopédico-clínico por Universidad de Valencia, Fisioterapeuta clínico en problemas de columna y en pacientes con dolor y propietario de la Clínia de Fisioterapia Antequera en Nerja. La segunda es Eugenia Ferreyra, de 49 años. Nacida en Argentina pero malagueña desde hace 15 años. Se licenció en Educación Física en la Universidad de La Plata, se formó en rehabilitación y entrenamiento funcional, entre otros y en la actualidad trabaja para el Real Club Mediterráneo como profesora de pilates, rehabilitación, abdominales hipopresivos y es monitora de atletismo para menores en el colegio británico St George's. Además, él es atleta del Club Nerja y ella, del CAIM.

Acostumbrado a trabajar con pacientes de avanzada edad, Antequera destaca que el fin de los ejercicios es mejorar las funciones cardiorrespiratorias, musculares, y la salud ósea y funcional, así como prevenir depresión y deterioro cognitivo. Ambos profesionales comparten que las rutinas de los mayores deben ser diarias y tener una duración de mínima de 20-30 minutos. Además, tanto para ellos como para las personas más sedentarias o teletrabajadores, recomienda pasear por la casa casa o realizar movimientos de movilidad o estiramientos cada 45 minutos.

En lo que respecta a la rutina de ejercicios, sendos profesionales recomiendan arrancar la tarea con labores de cardio. ¿Cómo? Subiendo y bajando escaleras, andando por el pasillo 'exagerando' el movimiento y acompañándolo con los brazos, realizando un pequeño trote, andando y levantando las rodillas... Acto seguido, los dos inciden en trabajar el equilibrio ya sea con su propio cuerpo o empezando a introducir otros elementos, como escobas o bastones.

Variar las rutinas

Existen infinidad de ejercicios a realizar. Eso sí, los expertos apuestan por que en cada sesión, siempre se trabajen los brazos, piernas y abdomen. Para cada zona pueden realizarse 3 series de 10 hasta 20 repeticiones siempre en función de la capacidad de cada uno. Los expertos destacan la importancia de comprender las limitaciones de cada uno en cada ejercicio y, de ser necesario, que alguien pueda ayudarles a realizarlos. Ambos destacan además que hay que variar las rutinas de ejercicios diariamente, no trabajar siempre lo mismo para evitar sobrecargas y lesiones musculares y tendinosas, e incluso, para no caer en la desmotivación. A muchos de estos ejercicios también se les puede incorporar peso, desde el más ligero de una barra hasta botellas o garrafas, siendo siempre conscientes y progresivos en nuestros entrenos. Trabajar con cabeza para lograr una rutina perfecta.

Rutina de ejemplo 1, de Ángel Antequera

*Nota informativa: Se indica primero la descripción breve y debajo aparece la foto de ejemplo. Los ejercicios siguen el orden que indica cada experto consultado.

1. Marcha en casa. Como opción de cardio, se puede andar por el pasillo repetidamente varios minutos, intentando levantar las rodillas y tocarlas con el brazo contrario. A ser posible, intentar un trote suave.

2. Equilibrio. Levantar la barra con brazos estirados y por encima de la cabeza, a la par de que dar un paso hacia delante.

3. Sentadillas. Bajar hacia atrás hasta tocar la silla de apoyo, flexionando piernas y sin que las rodillas sobrepasen la punta de los pies desde la visión del que ejecuta el movimiento. Puede realizarse sin peso y con los brazos extendidos hacia delante o con peso, como en la foto, para trabajar más la fuerza.

4. Peso muerto. Al igual que el anterior, ejercita la fuerza. Consiste en inclinar la espalda recta hacia delante sujetando un objeto con peso (a elegir) con las dos manos.

5. Movilidad. Se inicia el movimiento con la espalda erguida y de pie, apoyando las manos, una encima de la otra, en un palo de fregona (por ejemplo) y se estiran la espalda y los brazos rectos hacia adelante hasta la inclinación que cada uno pueda.

Ejemplo de rutina 2, de Eugenia Ferreyra

1. Equilibrio. Los músculos deben trabajar para buscar la estabilidad. Comenzar con la espalda recta, de pie y los brazos en jarra y seguir levantando una rodilla y a continuación abrir los brazos en cruz. Aguantar unos segundos así.

2. Abdominales. Tumbado boca arriba y con las piernas flexionadas, levantar las piernas una por una hasta llegar a un ángulo de 90º y bajarlas igual, una por una.

3. Sentadillas. Apoyado en un objeto estable, bajar la cadera hacia atrás, sin que la rodilla supere la punta de los pies desde la visión del que ejecuta el movimiento. En el caso de realizarlo con una silla, como en la foto, se recomienda poner peso en esta o que alguien se siente encima.

4. Flexión de brazos. Cuanto más alejados estén los pies de la pared, más aumenta la carga (depende de cada uno). Apoyar los brazos en una pared e inclinar el pecho hacia esta flexionando los brazos y con la espalda recta.

5. Espalda. Con la espalda erguida y lejos del respaldo, levantar una barra con los brazos estirados. Se recomienda realizar muy lentamente el movimiento.

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