¿Se puede ser vegetariano y no poner en riesgo la salud?

Son usuales los avisos sobre posibles carencias relacionadas con la calidad de las proteínas, el hierro o el calcio. Pero, ¿son ciertas?

¿Se puede ser vegetariano y no poner en riesgo la salud?
Javier Morallón
JAVIER MORALLÓNProfesor de biología y experto en tecnología alimentaria

Hace unos 10 millones de años comenzó un profundo cambio climático en África oriental. El actual Valle del Rift empezaba a formarse y esto condenó a los bosques ecuatoriales de la zona este. Los primates que allí se encontraron pasaron de estar en un paraíso arborícola a una sabana donde la hierba y las extensas llanuras lo dominaban todo. Nutricionalmente el cambio tuvo que ser espectacular, del paraíso de la fruta a la escasez como norma, de una dieta eminentemente frugívora a una oportunista donde nada se podía desperdiciar. Evidentemente, este cambio necesitó de miles de generaciones y de microadaptaciones que fueron acumulándose.

¿Cuál es nuestra dieta ideal?

Hoy en día es recurrente que se mencionen alguno de los pasajes en el largo proceso de hominización para justificar según que recomendación dietética. Lo curioso es que dependiendo de la información que se quiera trasladar, la historia del despertar de la humanidad es contada con unos sesgos u otros. En este sentido, las dietas paleo y vegetariana suelen recurrir a nuestro pasado evolutivo para justificar sus bondades, pero lo cierto es que nadie sabe a ciencia cierta cómo era la pitanza de los primeros homínidos, suponiendo que estos comieran siempre lo mismo, en sus diferentes lugares de asentamiento y durante miles y miles de años. Algo complicado de admitir.

Hoy hablaremos de la dieta vegetariana

Lo primero que hay que distinguir sería entre los vegetarianos estrictos o los que pueden incluir en su alimentación huevos y leche además de sus derivados, los ovolactovegetarianos. Sobra decir que estos últimos gozan de más alternativas y mayor capacidad de combinar. Son muchas las preguntas inherentes a este comportamiento que abarcan desde los posibles déficits o carencias hasta la posibilidad real de ser vegetariano estricto y no poner en riesgo tu vida.

¿Se puede ser vegetariano estricto?

Si somos escrupulosos deberíamos decir no, y esto es así única y exclusivamente por una vitamina la B12 o cobalamina. Esta vitamina es fundamental para la formación de los glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso central y solo la vamos a encontrar en alimentos de origen animal. Obviamente no necesitaremos tomar alimentos de origen animal si tomamos algún tipo de complemento pero huelga decir que el origen último de esa vitamina será animal.

Posibles carencias

Son usuales los avisos sobre posibles carencias relacionadas con la calidad de las proteínas, el hierro o el calcio. Pero, ¿son ciertas? No hay duda de que las proteínas de origen animal tienen buenos perfiles de aminoácidos, pero esto no quiere decir que con los alimentos de origen vegetal no se puedan conseguir, todo dependerá de su combinación para, por ejemplo, evitar la carencia de metionina en las legumbres o de lisina en los cereales, combinándolos a lo largo del día o en platos históricos como los garbanzos con arroz.

Es cierto que el hierro de origen vegetal “no hemo” se absorbe con más dificultad pero esto no ha redundado en una mayor tasa de anemia en las personas veganas que en el resto de la población, entre otras cosas porque el cuerpo se adapta y es capaz de mejorar la tasa de absorción y porque la dificultad añadida que supone la presencia de fibra puede ser neutralizada con otros compuestos como la vitamina C.

Con el calcio deberán que tener especial cuidado los vegetarianos estrictos para que en su día a día no falten los frutos secos, las legumbres y crucíferas como el brócoli o la col. Pero hay que recordar que la presencia de calcio en nuestra dieta es tan solo un factor más, en el complejo proceso de absorción e integración de este elemento en nuestro tejido óseo, al que habrá que sumar la vitamina D, el ejercicio o tomar el sol con moderación.

¿Es seguro ser vegetariano?

Las motivaciones para seguir una dieta vegetariana transcienden de una simple moda y pueden tener implicaciones, éticas o medio ambientales. Sus consecuencias van desde una mayor protección cardiovascular o algún desequilibrio de no implementarse bien su desarrollo. Hemos podido ver que los mayores problemas que puede generar la dieta vegana son subsanables con planificación y conocimiento. Esta necesidad de rigor en la dieta puede considerarse un punto débil frente a los hábitos omnívoros, pero esto sería una consideración injusta ya que esa misma exigencia es necesaria para las dietas no restrictivas. En consecuencia podemos concluir que la dieta vegetariana se trata de una opción nutricional que nada tiene que ver con dietas peligrosas o milagro siempre que su vertebración esté dirigida por la solvencia científica.

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