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Un plato grande de ensalada, que incluya variedad de hortalizas de temporada, una de las opciones que hay que incluir en nuestro menú diario.
Cómo nutrirse bien siendo vegetariano... o vegano

Cómo nutrirse bien siendo vegetariano... o vegano

El libro 'Vegetarianos con ciencia' se convierte en una herramienta muy útil para quienes hayan optado por esta opción o se lo estén pensando y no sepan cómo empezar

p. manzanares

Viernes, 19 de agosto 2016, 09:42

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Lucía Martínez, dietista-nutricionista y autora del blog dimequecomes.com, es también quien firma el libro 'Vegetarianos con ciencia' (ed. Arcopress), una herramienta útil para quienes son vegetarianos, veganos o están pensando en serlo. En él, hallarán respuesta a diversas dudas como dónde conseguir el calcio o el zinc necesario para el buen funcionamiento del organismo quienes solo toman alimentos de origen vegetal con o sin lácteos, huevos y/o miel, además de acceder a consejos básicos para preparar los menús semanales para cubrir la ingesta de nutrientes necesarios.

En este tema es en el que nos fijaremos, ya que a través de unas sencillas pautas aprenderemos a estar bien nutridos aunque prescindamos de todo alimento de origen animal, si bien habrá que estar pendientes de suplementarse algunas vitaminas como la B12, según aconseja Martínez.

Lo básico para preparar el menú

Según nos explica en su libro esta nutricionista, la verdura y la hortaliza deben estar presentes a diario, en comida y cena, y en cantidad abundante (que sea de lo que más haya en el plato, no vale con unas rodajas de tomate).

«La cantidad de verdura debería ser al menos de un plato entero, si comemos dos platos, o la mitad de un plato único», afirma Martínez. Aquí van algunos ejemplos:

Un bol grande de crema de verduras o de gazpacho.

Un plato grande de ensalada, que incluya variedad de hortalizas de temporada.

Un plato grande de verduras asadas o a la parrilla.

Un plato de crudités (alitos de apio, pepino, pimiento...) con guacamole o babaganush (paté de berenjenas) para mojar.

Un plato hervido de verduras.

Un plato de espinacas a la crema o salteadas.

Un tomate grande aliñado.

Un buen manojo de espárragos, aunque sean en conserva.

Un wok de juliana de verduras variadas.

Un plato de pisto.

Además, debe haber una ración de algún alimento proteico de calidad. El principal aporte proteico para los vegetarianos viene de las legumbres y de sus derivados, especialmente de los derivados de la soja como el tofu, el tempeh, el natro o la soja texturizada.

Las raciones de estos podrían ser como siguen, según indica la nutricionista:

Tofu, tempeh o seitán (aunque este último es una fuente proteica de baja calidad). Porción del tamaño de la palma de la mano.

Huevo: 1 o 2.

Soja texturizada: vaso aproximadamente, hidratada.

Legumbre: un plato lleno o medio plato si van acompañadas de cereal o patata. O dos hamburguesas (caseras) del tamaño de la palma de la mano.

Quinoa: medio plato.

Lácteos y productos de soja: dos yogures naturales o de soja sin azucarar; o unos 80 g de queso fresco o 35 g de queso semicurado; o un vaso de leche o de bebida de soja.

«Además, podemos añadir al menú alguna porción de alimentos ricos en hidratos de carbono como los cereales y sus derivados (arroz, pasta, pan, mijo, avena, maíz, polenta...) o tubérculos (patata, boniato, yuca). En el caso de los cereales lo importante es que sean integrales. Y también podemos añadir un aporte de grasa saludable para cocinar, aliñar o condimentar. En España lo lógico es que la grasa sea el aceite de oliva virgen extra, pero en las zonas del mundo en que el acceso a este aceite es difícil o caro puede ser buena opción el aceite de colza, la grasas de coco virgen o el aceite de girasol alto oleico. Otros alimentos que aportan grasa saludable al menú son el aguacate, los frutos secos y las semillas», agrega la experta.

Así un menú para un día puede ser:

Comida: una ensalada de alubias blancas con lechiga, pimientos, alcaparras y cebolla morada.

Cena: crema de calabaza y quinoa o guisantes con verduras.

Un buen inicio para quienes comenzar a comer y a vivir de otro modo.

Para más información: 'Vegetarianos con ciencia', de Lucía Martínez Argüelles. Editorial Arcopress.

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