¿Sufres dolores de espalda? Esta guía de consejos te ayuda a combatirlos

¿Sufres dolores de espalda? Esta guía de consejos te ayuda a combatirlos

Especialistas inciden en la importancia de reeducar la postura de nuestro cuerpo para evitar las molestias más comunes

Mónica Pérez
MÓNICA PÉREZMarbella

Más de la mitad de los trabajadores en España sufre dolor de espalda y el 86% de los afectados aseguran que las dolencias se agravan gradualmente debido a las condiciones laborales. Si crees que formas parte de estas estadísticas del Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo, debes saber que el 85% de los casos de tratamiento aplicado terminan de forma exitosa. Y sobre todo, que existe una guía de consejos que ayudan a la corrección postural y, por tanto, a prevenir y acabar con muchas de esas dolencias. Se trata de mantener lo que los especialistas llaman higiene postural. Unas pautas que, seguidas cada día pueden ayudar a combatir esta afección, e incluso modelando nuestro cuerpo. Esta pasada semana se ha celebrado el Día Mundial del Dolor de Espalda. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recuerda cada 17 de octubre la importancia de que el dolor de espalda sea considerado como una enfermedad.

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Tomar conciencia de nuestro cuerpo y de las posturas que adaptamos al cabo del día. «¿Estamos derechos, están los hombros atrás, la pelvis hacia abajo, el ombligo dentro?, ¿o por el contrario estamos tirados en la silla, caminamos con los hombros hacia adelante y dejamos que las tensiones del día a día lleguen a ‘bloquear’ nuestro diafragma de modo que casi nos cuesta respirar? «La adopción de determinadas posturas durante mucho tiempo requiere que tomemos conciencia para prevenir disfunciones. Aunque no es solamente la postura lo que nos termina afectando a nuestra espalda. Los aspectos emocionales tienen amplias repercusiones que se traducen en contracturas musculares, sobre todo cervicales». Es la radiografía que los fisioterapeutas ofrecen para animar a esa toma de conciencia. Buena postura y, como subraya la coordinadora de la Unidad de Rehabilitación del Hospital Costa del Sol, Noelia Guerrero, respirar. «Me llegan muchos pacientes con un importante bloqueo del diafragma y ello a consecuencia de malas posturas pero también de la tensión. Es fundamental tomar conciencia de nuestro cuerpo y de por qué es importante seguir las pautas que les ofrecemos».

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En el trabajo. Si eres de los que se pasa más de ocho horas sentado, permítete una pausa para hacer estiramientos, al menos cada dos horas. Los ejercicios son fáciles y deben comprender estiramientos de músculos tanto de los miembros superiores como de piernas. A la hora de sentarse, la doctora Elena Molina, coordinadora del Servicio de Fisioterapia del Hospital Vithas Xanit Internacional, da en la clave al recomendar que «debemos adaptar el puesto a nosotros y no adaptarnos nosotros al puesto». Debemos regular silla, mesa y la distribución de los objetos de modo que se trabaje de la forma más cómoda y sana posible. La silla debe mantener la espalda recta y recoger la zona lumbar. En cuanto a la altura, la que deje nuestros ojos a la misma altura de la pantalla del ordenador. El teclado debe permitir mantener los brazos semiflexionados y con el antebrazo apoyado sobre la mesa. La postura ideal: espalda recta, evitar la caída de los hombros hacia adelante y mantener el abdomen hacia adentro. La doctora Molina recomienda el uso, en determinados casos, de una pelota de pilates como asiento ocasional, que permite corregir la postura. «Nos permite mantener la postura correcta, pero su uso dependerá de cómo nos encontremos cada día».

Si el trabajo obliga a pasar muchas horas de pie, la recomendación principal es mantener repartido el peso del cuerpo sobre los miembros inferiores para evitar sobrecargas. Mantener los pies ligeramente separados. Es importante tener una buena tonificación de la musculatura abdominal y paravertebral para asegurar el buen equilibrio del cuerpo. Y, sobre todo, evitar permanecer en la misma postura durante mucho tiempo. De vez en cuanto es recomendable dar algunos pasos.

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En casa. El rato de descanso en el sofá no puede convertirse en un enorme dolor de espalda por una mala postura. Al igual que al sentarnos en la silla de trabajo, el sofá debe recoger la zona lumbar y, en la medida de la posible, como recomienda la doctora Noelia Guerrero, coordinadora de la Unidad de Rehabilitación del Hospital Costa del Sol, tener un punto de apoyo para la cabeza. Es igualmente importante que las rodillas queden más altas que las caderas y que los pies descansen por completo en el suelo. Si ello no es posible, buscar un apoyo para su elevación.

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En el coche. Deben tenerse en cuenta tres puntos principales: la espalda debe quedar pegada por completo al asiento; el volante, a una altura que permita mantener los brazos semiflexionados; y la distancia a los pedales debe ser la suficiente para que las rodillas queden igualmente semiflexionadas y sin que haya que obligar a estirar toda la extremidad inferior cada vez que se pise. «Una vez que hayamos ajustado el asiento colocamos el espejo retrovisor. De esta forma, en el momento en el que perdamos la visión del retrovisor, nos daremos cuenta de que hemos cambiado la postura correcta», apunta la docta Noelia Guerrero como consejo.

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En la cama. La recomendación en este caso pone el acento en la almohada, que debe ajustarse a las necesidades de nuestro cuello y que no son siempre las mismas, de ahí que la doctora Elena Molina llegue a recomendar no tener una única almohada si se suele padecer de dolores cervicales. Revise igualmente su colchón, ni demasiado blando ni que se hunda. Si se duermes boca arriba, prueba a colocar una almohada bajo las rodillas.

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Levantar o trasladar objetos. A la hora de levantar objetos pesados desde el suelo, se debe elevar el objeto utilizando movimientos de rodilla, preferentemente, y de los brazos, evitando flexionar por completo la espalda. Mantener los pies separados para ganar base de sustentación y equilibrio. Si se trata de desplazar algún peso, siempre es mejor empujar que tirar de él evitando la sobrecarga lumbar.

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Ojo al estrés. Como recuerda la doctora Mari Ángeles Prado, especialista en higiene postural, en un informe para Edusport del Ministerio de Educación, los aspectos emocionales tienen igualmente amplias repercusiones como responsables del mantenimiento de posturas crispadas y de contracturas musculares localizadas, sobre todo, a nivel cervical. Aprender técnicas de relajación o practicar yoga o pilates, ayudan a controlar las tensiones.

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