Desayunos, almuerzos y cenas saludables para niños en edad escolar

Planificar un menú semanal puede ahorrar muchos quebraderos de cabeza a los padres. Sur.es facilita esta tarea a partir de una guía del Ministerio de Sanidad

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M. Ángeles González
M. ÁNGELES GONZÁLEZMálaga

La vuelta al cole supone la llegada de la rutina a numerosos hogares en los que cada día los padres se hacen la misma pregunta: “¿Qué hago para comer?”. Ya sea para el almuerzo -en aquellos casos en los que los niños no van al comedor escolar- o para la cena, planificar un menú semanal puede ahorrar a las familias muchos quebraderos de cabeza. La guía 'La alimentación de tus niños y niñas' editada por la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan) -dependiente del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad- establece unas pautas para una nutrición saludable de la infancia a la adolescencia a partir de las que se elabora un menú semanal basado en productos de la dieta mediterránea (cocinados o aliñados con aceite de oliva, virgen si es posible).

Puede seguirse al pie de la letra durante todo el año o modificarse en función de los alimentos de temporada o de las diferentes necesidades y preferencias familiares. En cualquier caso, es importante conocer las características de los diferentes alimentos y qué cantidades diarias se recomiendan para los niños en edad escolar:

-Alimentos ricos en proteínas: Las máximas necesidades en proteínas se producen entre los 10 y 12 años en el caso de la chicas, y entre los 14 y 17 años para los chicos. Son alimentos ricos en proteínas la leche y derivados, las carnes (pollo, cerdo, vacuno, cordero, conejo...), las carnes transformadas (salchicas, embutidos...), los huevos, los pescados grasos (azules) como caballa, boquerón, bonito y los magros (blancos) como pescadilla, lenguado, merluza, las legumbres (garbanzos, alubias, lentejas), frutos secos, cereales, patata, zanahoria, judías verdes, guisantes, pimiento, tomate... Cuando se consumen conjuntamente legumbres, arroz y verduras, las proteínas se complementan y son de gran calidad, según se explica en la guía. No es necesario tomar carne todos los días, conviene alternarla con pescado y hay que procurar que sea de diferentes especies: vacuno, cerdo, pollo, conejo, cordero... En cuanto a los huevos, no hay que consumir más de 4 ó 5 a la semana.

-Alimentos ricos en hidratos de carbono: Arroz, pan, pastas, patatas, legumbres, azúcar, mermelada, miel, frutas, dulces en general. La presencia de hidratos de carbono en la dieta es esencial para cubrir las necesidades energéticas, por lo que hay que estimular el consumo de los alimentos que los contienen.

-Alimentos ricos en fibra: Cereales integrales, legumbres, verduras, ensaladas, frutas, frutos secos. La fibra constituye una forma de prevenir y combatir el estreñimiento. Se calcula que la dieta debe contener, al menos, unos 25 gramos de fibra diaria.

-Alimentos ricos en grasas: Aceites (de oliva, girasol), frutos secos (nueces, almendras, avellanas y cacahuetes), aguacate, mantequilla, tocino, panceta, manteca de cerdo. Se recomienda disminuir el contenido de este nutriente en la dieta, muy especialmente las grasas de origen animal (saturadas). Se aconseja el consumo de grasas de origen vegetal, sobre todo el aceite de oliva. El abuso de alimentos grasos y la fritura como procedimiento habitual en la cocina contribuyen a la obesidad.

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-Alimentos ricos en vitaminas A y C: Verduras (zanahoria, pimiento rojo y verde, tomate, coliflor, repollo), frutas (naranja, kiwi, fresa, fresón, albaricoque, melocotón, pera, manzana, melón). Para segurar un aporte adecuado de todas las vitaminas se recomienda tomar cinco raciones de frutas y verduras al día.

-Alimentos ricos en vitamina B: Carnes y pescados variados, huevos y productos lácteos. Merece una especial mención el folato o ácido fólico, que se encuentra en las verduras y frutas.

-Alimentos ricos en calcio: Productos lácteos (leche, queso, yogur, batidos, postres lácteos en general), pescado (en especial aquellas variedades que pueden consumirse con espinas como boquerones, sardinillas en conservas, etc.). Las necesidades de calcio son altas en la etapa escolar, especialmente en la adolescencia, ya que es esencial para la formación del esqueleto. El calcio contenido en alimentos de origen vegetal se absorbe peor. El niño debe consumir leche (medio litro, al menos, al día). Salvo prescripción médica, no necesita ser descremada. Como complemento o sustituto de un vaso de leche puede tomarse un yogur o una porción de queso.

-Alimentos ricos en hierro: Higado, riñones, carne de vacuno en general, yema de huevo, moluscos (mejillón), legumbres, frutos secos, pasas, ciruelas secas, cereales de desayuno. Las necesidades de hierro son muy elevadas durante los periodos de crecimiento rápido, por lo que este mineral es esencial en la edad escolar. Tal y como se especifica en la guía de Aecosan, en el caso de las niñas, a partir de la pubertad las hemorragias menstruales constituyen una pérdida de hierro relativamente importante, por lo que la presencia de este mineral en su dieta debe ser mayor que en la de los chicos. El hierro procedente de alimentos de origen animal se absorbe mejor.

-Alimentos ricos en yodo: Pescados marinos y sal yodada. Las necesidades de yodo aumentan moderadamente en la pubertad, sobre todo en la chicas. El consumo de sal yodada para condimentar las comidas es una práctica deseable, lo que no significa que deba aumentarse el aporte de sal en los alimentos.

Cómo deben ser las cuatro comidas diarias

-Desayuno: Debería cubrir al menos el 25% de las necesidades nutritivas del escolar. La familia debe tratar de organizar su tiempo para que el escolar pueda disfrutar de un buen desayuno. Para que tenga las mejores cualidades nutricionales debe incluir un lácteo (leche con o sin azúcar o cacao, yogur, queso de cualquier modalidad evitando los muy grasos...); pan, copos de cereales, galletas, magdalenas, bizcochos; una fruta o su zumo (cualquier variedad); mermeladas, miel; una grasa de complemento (aceite de oliva, mantequilla, margarina...); y, en ocasiones, jamón o un tipo de fiambre.

-En el colegio: A media mañana se puede tomar una fruta, un yogur o un bocadillo de pan con queso.

-Almuerzo: Debe ser la comida más consistente, tiene que cubrir al menos el 35 o 40% de las necesidades nutricionales diarias del individuo. Si el niño come en el centro escolar, los padres deben tener en cuenta el menú diario para completarlo adecuadamente con las restantes comidas. La fruta ha de constituir el postre habitual.

-Merienda: No debe ser excesiva para que los niños mantengan el apetito a la hora de la cena. La denominada 'merienda cena' es una opción nutricional aceptable cuando se incluyen alimentos suficientes y variados y se practica ocasionalmente. El consumo, por ejemplo, de un bocadillo de tortilla francesa y queso con una fruta y, antes de ir a la cama, un vaso de leche, puede ser una alternativa eventual a la merienda y la cena.

-Cena: Se elegirá en función de los alimentos ya tomados en las otras comidas del día. Debe tomarse a una hora no muy tardía para evitar que la proximidad al momento del sueño impida que los niños duerman bien. Son buenos platos los purés, sopas o ensaladas y como complementos carnes, huevos y pescados, dependiendo de lo que se haya tomado en la comida del mediodía. Como postre, fruta y lácteos.

La alimentanción, por edades

-De 3 a 6 años: Se debe educar al niño a comer de todo y atender las necesidades de energía por ser un periodo de gran actividad física. Asimismo, hay que cuidar el aporte de proteínas de muy buena calidad (carnes, pescados, huevos, lácteos) pues las necesidades son proporcionalmente mayores que las de la población adulta. Es importante iniciar en el hábito de un desayuno completo, evitar el abuso de chucherías y refrescos y dedicar el tiempo necesario para que el niño aprenda a comer disfrutando, sin que los alimentos sean percibidos por él como un premio o un castigo.

-De 7 a 12 años: Hay que evitar que abusen de dulces, refrescos, quesos grasos y cremas de untar, y de alimentos muy salados. Por el contrario, ciertos alimentos son imprescindibles para su normal crecimiento y desarrollo: -Deben toma a diario: lácteos, frutas, verduras, ensalada y pan (que deben comer a diario).

-Deben alternar: carnes y transformados cárnicos, pescados grasos y magros (blancos y azules) y huevos.

-Combinar a lo largo de la semana: legumbres, arroz y pastas.

-De 13 a 16 años: Se deben vigilar los excesos para no caer en el sobrepeso o la obesidad y es aconsejable informar a los adolescentes sobre la correcta nutrición y su importancia para la salud, la estética y el bienestar en general.

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