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SURtv.esSURtv.es | RSS | ed. impresa | Regístrate | Jueves, 2 octubre 2014

Campo de Gibraltar

ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Mantener el corazón sano
05.05.08 -

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Mantener el corazón sano
EJERCICIO. Las personas inactivas tienen que empezar de forma gradual para prepararse. / SUR
ADEMÁS de comer saludablemente y reducir el estrés de tu vida, el ejercicio físico es una de las cosas de puedes hacer para reducir el riesgo de sufrir enfermedades de corazón. Cada vez hay más evidencia que indica que el estar físicamente activo ayuda a fortalecer el corazón y a prevenir los ataques al corazón.

El corazón es un músculo que bombea sangre al cuerpo. Como cualquier otro músculo la actividad física ejercita al corazón y lo mantiene fuerte; esto se llama Acondicionamiento del Corazón.

Un corazón fuerte bombea la sangre con más eficacia. Un corazón bien acondicionado bombea la misma cantidad de sangre en 50 latidos por minutos, que lo que llevaría en 75 latidos al corazón de una persona inactiva.

Un corazón débil no bombea tan eficazmente como un corazón acondicionado y aumenta el riesgo de tener alguna enfermedad de corazón o en los vasos sanguíneos. Otros factores que pueden causar enfermedad de corazón incluyen:

1.Colesterol alto.

2.Presión arterial alta.

3.Obesidad.

4.Estrés

5.Diabetes.

La actividad física ayuda a controlar estos factores de riesgo.

* Nos ayuda a disminuir el nivel de colesterol y a mantenerlo en un nivel aceptable (menos de 200).

* Al consumir energía, reduce el peso corporal especialmente el porcentaje de grasa corporal.

* Ayuda a controlar el estrés, a combatir la ansiedad y la depresión y a sentirse relajado.

* Mejora la calidad del sueño.

Además de mejorar la salud del corazón, el mantenerse activo tiene otros beneficios, como: reducir o mantener el peso ideal, nos hace sentirnos físicamente mejor, a fortalecer los músculos, nos da más energía porque aumenta nuestra resistencia -es decir, la cantidad de tiempo que se puede hacer actividad física sin cansarse.-

Tipos de actividad física

Los ejercicios que podemos hacer estando solo tales como trotar o nadar, nos ofrecen tiempo para pensar en nuestras vidas sin ser interrumpidos. Las actividades que se realizan en grupo nos ayudan a hacer nuevas amistades y a mejorar nuestra vida social.

Los niveles de activad física personal pueden dividirse en 4 categorías:

1. Inactivo o que no hacen ejercicio regularmente. Evitan las actividades físicas tales como cortar el césped, subir las escaleras o andar hasta el televisor para cambiar el canal o hasta el teléfono para contestarlo. Las personas inactivas tienen mayor riesgo de sufrir de enfermedad de corazón. Cualquier tipo de actividad física puede ayudar a tener un estilo de vida más saludable.

2. Moderadamente activo. Son aquellas personas que incorporan algún tipo de actividad física entre sus quehaceres diarios, como: cortar el césped, lavar el coche, pasar la aspiradora a la alfombra, usar las escaleras en vez del ascensor o caminar hasta la casa del vecino en vez de llamar por teléfono.

3. Activo con ejercicio regular.

4.Activo con ejercicio regular aeróbico

El cuerpo necesita entre 30 a 60 minutos de actividad física diariamente para mantenerse sano. Para que el corazón esté bien acondicionado y bombee la misma cantidad de sangre con menos latidos, el ejercicio se debe de realizar de forma vigoriza, aumentando significativamente la frecuencia cardiaca, a esto se le llama ejercicio aeróbico. Entre estos se incluyen actividades tales como el baile, el ciclismo, la natación, remar, las caminatas rápidas, subir escaleras o el joging.

Existen otros tipos de ejercicios que podrían proporcionarnos muchos beneficios, como son los ejercicios Anaeróbicos; como el entrenamiento con pesas o con resistencias.

Sugerencias para comenzar

Si eres una persona inactiva, puedes empezar a ser más activo si incluye algunas actividades en sus quehaceres diarios. Te propongo 10 sugerencias:

1.Camina hasta el televisor para cambiar de canal en vez de usar el mando a distancia

2.En el trabajo y en su casa, usa la escalera el lugar del ascensor.

3.Camina hasta el centro comercial en vez de conducir

4.Camina hasta la oficina de tu colega en lugar de llamar por teléfono.

5.En los centros comerciales y aeropuertos sube las escaleras en lugar de usar las escaleras mecánicas.

6.Corta el césped en vez de contratar a otra persona para que lo haga.

7.Lava el coche a mano.

8.Pasa las aspiradoras y haz los quehaceres domésticos más a menudo.

9.Ve a buscar la comida en vez de llamar que te la lleven a casa.

10.Cuida el jardín o limpia el césped.

Guía de la Actividad Física

Te propongo 10 sugerencias para practicar ejercicio físico, estas son:

1.Elige actividades que las disfrutes.

2.Haz ejercicio al menos 30 minutos diarios. Si lo necesitas divídelo en 2 sesiones de 15 minutos.

3.Si llevas mucho tiempo sin hacer actividad física, empieza de forma gradual para darle la oportunidad al cuerpo que se prepare para realizar ejercicios más intensamente.

4.Haz ejercicios de calentamiento y estiramiento antes de comenzar el entrenamiento.

5.Realiza el ejercicio a tu propio ritmo.

6.Al final de la sesión, disminuye gradualmente la intensidad

7.Termina realizando algunos ejercicios de estiramiento.

8.Si interrumpes la actividad por 2 a 3 semanas, retómala de forma gradual con un nivel de actividad más bajo del que tenía antes.

9.Si te aburres con la actividad actual, cambia a otra.

10.Para bajar de peso es muy importante que también disminuyas el consumo de calorías y elija correctamente y equilibradamente sus alimentos.

Se recomienda que todo adulto haga entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia. Aquí tienes algunas recomendaciones:

1. Haz entrenamiento de resistencia de 2 a 3 veces por semana con un mínimo de un descaso entre sesiones.

2. Comienza la sesión con 5 minutos de calentamiento.

3. Empieza con pesas que puedas levantar sin demasiado esfuerzo.

4. Elige por lo menos 1 serie de 10 ejercicios que trabajen los grupos musculares más importantes: piernas, hombros, espalda, pecho, brazos y caderas.

5. Sigue las instrucciones de seguridad en todas las máquinas y solicita la ayuda de instructor si te apuntas a un gimnasio.

6. Cuando haga el ejercicio exhale («echa el aire») al hacer el esfuerzo y inhala («coge el aire»).

7. Repita cada ejercicio de 10 a 15 repeticiones hasta que los músculos estén suficientemente agotados.

8. Después de varias sesiones, cuando notes que te vuelves más fuerte, aumenta gradualmente la cantidad de peso o el número de repeticiones.

9.Para aumentar la resistencia, incrementa el número de repeticiones sin aumentar la cantidad de peso.

Al hacer ejercicio el cuerpo necesita más oxígeno. El corazón debe trabajar más intensamente para llevar más oxigeno a los músculos, elevando la frecuencia cardiaca; siendo el nivel máximo al que debe de ascender la llamada frecuencia cardiaca máxima. Esta varia con la edad; siendo una manera rápida de calcular la frecuencia cardiaca máxima es restarle tu edad a 220.Una persona de 40 años debe de tener una frecuencia cardiaca máxima de 220 - 40= 180 latidos por minuto.

El objetivo del ejercicio aeróbico es incrementar la frecuencia cardiaca entre el 50 y el 75% con respecto a la frecuencia cardiaca máxima; esto se le llama zona óptima de frecuencia cardiaca. Por eso una persona de 40 años deberá tener una frecuencia cardiaca entre 90 y 135 latidos por minuto mientras realiza el entrenamiento aeróbico. Puedes llevarte varios meses hasta que logres llegar a tu zona óptima de frecuencia cardiaca. Y si lo realiza de forma regular puedes llevar hasta un 85%.

Si tienes cualquier problema de salud, debes de hablar con el médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Algunos de los medicamentos que tomas podrían hacer bajar la frecuencia cardiaca. Un caso como este quizás requiera ajustar tu zona óptima de frecuencia cardíaca según sea necesario.

Cuando la actividad física se realiza correctamente de manos de profesionales presenta poco riesgos. Asegurate siempre que la instalación deportiva o gimnasio te den las máximas garantías de profesionalidad; ¿¿no pongas tu salud en manos de cualquiera!!
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